رژیم شیردهی و سلامت مادر و جنین
احتمالاً شنیده‌اید که شیر مادر سالم‌ترین و غنی‌ترین غذا برای نوزاد است اما موضوع جالب این است که شیر دادن به نوزاد برای خود مادر نیز مزایای فراوانی به همراه دارد. تحقیقات دانشگاهی در زمینه سلامت مادران نشان داده‌اند که شیر دادن به نوزاد باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت در مادران می‌شود. این منافع برای مادر و فرزند در سایه یک رژیم غذایی مناسب پررنگ‌تر می‌شود و همچنین عوارض کمبود تغذیه‌ای در مادر نیز به حداقل ممکن خواهد رسید. ازاین‌رو در این مقاله قصد داریم ویژگی‌های یک رژیم غذایی شیردهی مناسب را برای مادران شیرده بیان کنیم.
فهرست مطالب
چرا رژیم غذایی در زمان شیردهی مهم است؟
شیر مادر با دارا بودن بسیاری از ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها در تکامل بهتر سیستم عصبی، سیستم ایمنی و سایر ارگان‌های بدن نوزاد نقش چشمگیری دارد. به همین دلیل در سطح جهانی تغذیه با شیر مادر یک استاندارد طلایی در تغذیه نوزادان است. البته تولید این ماده مقوی و کامل مستلزم صرف انرژی است.
به همین دلیل یک رژیم غذایی متعادل که بتواند تمام نیازهای نوزاد و مادر را پوشش دهد یک نیاز اساسی است. این رژیم غذایی نه‌تنها در تولید شیر بلکه در افزایش انرژی مادر و بهبود شرایط روانی او پس از زایمان نیز مفید است. ازاین‌رو در این مقاله تلاش کردیم تا با کمک گرفتن از اسناد علمی روز دنیا مقاله‌ای کامل در خصوص رژیم شیردهی برای همراهان عزیز آماده نمائیم.
اهمیت شیر مادر برای رشد بهتر کودک
شاید برایتان سؤال باشد که چرا تا این اندازه منابع پزشکی بر اهمیت شیر مادر در تغذیه نوزاد تأکید دارند. جالب است بدانید شیر مادر هر آنچه را که نوزاد برای تکامل ایده‌آل خود در ۶ ماه اول زندگی نیاز دارد را در برمی‌گیرد. اگر در مدت شیردهی، رژیم غذایی مادر در حد مطلوبی نباشد نه‌تنها کیفیت شیر دستخوش تغییر می‌شود بلکه سلامت مادر نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
شیر مادر از ۸۷ درصد آب، ۳٫۸ درصد چربی، ۱ درصد پروتئین و ۷ درصد کربوهیدرات تشکیل شده و در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر آن ۷۵ کیلوکالری انرژی نهفته است. البته در طول یک وعده شیردهی ترکیبات و کالری موجود در شیر یکسان نیست. در ابتدای شیردهی شیر رقیق‌تر است و آب بیشتری را در خود جای داده است تا بتواند تشنگی نوزاد را برطرف کند. در این حالت کالری شیر کمتر و ریزمغذی‌ها نیز تا حدودی کمتر از حالت نرمال است. اما در ادامه شیر غلیظ‌تر شده و چربی و مواد مغذی بیشتری را با خود حمل می‌کند. در حقیقت این شیر از نظر چربی ۲ تا ۳ برابر غنی‌تر از شیر اولیه بوده و ۱۱ کالری انرژی بیشتری در هر ۲۸ گرم دارد.
اهمیت غذاهای مغذی برای شیردهی
دلیل اینکه در زمان شیردهی همواره احساس گرسنگی می‌کنید نیاز بدن شما به مواد مغذی و ویتامین‌ها است. تولید شیر نیاز به انرژی و مواد غذایی و رژیم شیردهی دارد. تخمین زده می‌شود که نیاز به انرژی غذایی در دوران شیردهی روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از حالت نرمال است. در زمان شیردهی بدن شما نیاز بیشتری به پروتئین، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، ویتامین B۱۲، سلنیوم و روی دارد.
به این دلیل است که یک رژیم شیردهی مناسب و مغذی یک اصل مهم در ارتقای سلامت نوزاد و مادر است. با انتخاب و مصرف غذاهای حاوی عناصر معدنی و ویتامین‌های ذکرشده، اطمینان حاصل می‌شود که تمامی درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های اساسی بدن تأمین شده است. در ادامه مطلب به لیستی از غذاهای مفید برای دوره شیردهی اشاره شده است.
- ماهی و سایر غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی ساردین، سایر انواع ماهی‌ها و میگو
- گوشت و مرغ: مرغ، گوشت گوساله، گوشت بره و جگر
- میوه و سبزیجات: میوه‌های خانواده بری (هاکلبری، رزبری، بلوبری، توت‌فرنگی)، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه، سیر و انواع کلم‌ها
- خشکبار و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، دانه‌های چیا، تخم کدو، دانه کتان و شاهدانه
- چربی‌های سالم: آووکادو، روغن‌زیتون، نارگیل و ماست پرچرب
- غذاهای غنی از فیبر: سیب‌زمینی، لوبیا، عدس، غلات سبوس‌دار و کینوا
- سایر غذاها: توفو (یک نوع پنیر)، شکلات تلخ، کیمچی (یک نوع غذای کره‌ای) و غذاهای پروبیوتیکی
درحالی‌که اولویت خود را بر مصرف مواد غذایی بالا قرار داده‌اید مصرف غذاهای فرآوری شده صنعتی، فست فود و خوراکی‌های شیرین را به حداقل برسانید.
آب فراوان بنوشید
در دوره شیردهی علاوه بر افزایش اشتها نسبت به گذشته، تشنگی نیز در طول روز بیشتر احساس می‌شود. با مکیدن پستان توسط نوزاد، هورمون اکسی توسین در بدن آزاد می‌شود. این هورمون از یک سو سبب خروج شیر از پستان و از سوی دیگر موجب احساس تشنگی در مادر می‌شود. باید خاطرنشان کرد که مقدار نیاز آب روزانه به فاکتورهای دیگری مثل میزان تحرک، دمای هوا و برنامه غذایی نیز بستگی دارد.
بنابراین نمی‌توان نوشیدن مقدار مشخصی آب را برای همه توصیه کرد. اما به یاد داشته باشید که نوشیدن آب تنها مختص به مواقع تشنگی نیست چراکه بعضی از خستگی‌ها، سردردها و بی‌حوصلگی‌ها ناشی از کم‌آبی پنهان بدن است.
تعادل را در رژیم غذایی خود برقرار کنید
در اینجا لازم است که با جزئیات بیشتری ترکیبات شیر مادر را بررسی کنیم تا با نیازهای تغذیه‌ای مادر و نوزاد بهتر آشنا شویم. مواد مغذی موجود در شیر را می‌توان به دو گروه تقسیم‌بندی کرد:
گروه ۱
مواد مغذی در گروه یک به همراه منابع غذایی مرتبط با آن‌ها به‌صورت زیر است:
- ویتامین B۱ (تیامین): ماهی، گوشت گوساله، دانه‌های خوراکی، انواع لوبیا و خشکبار
- ویتامینB۲ (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل و خشکبار، گوشت قرمز و تخم‌مرغ
- ویتامین B۶: نخود، آجیل، ماهی، مرغ، موز و میوه‌های خشک‌شده
- ویتامین B۱۲: میگو، جگر، ماست، مخمرهای غذایی و تخم‌مرغ
- کولین: تخم‌مرغ، جگر گوساله، جگر مرغ، ماهی و بادام‌زمینی
- ویتامین A: سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات پهن‌برگ و تخم‌مرغ
- ویتامین D: ماهی، قارچ غذاهای غنی‌شده
- سلنیوم: غذاهای دریایی، بوقلمون، گندم کامل و دانه‌های خوراکی
- ید: شیر، نمکید دار
گروه ۲
مواد مغذی گروه دو به همراه منابع غذایی مرتبط با آن‌ها به‌صورت زیر است:
- فولات: انواع لوبیا، عدس، سبزیجات پهن‌برگ، مارچوبه و آووکادو
- کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات پهن‌برگ و حبوبات
- آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، انواع لوبیا، میوه‌های خشک‌شده و سبزیجات
- مس: غذاهای دریایی، غلات سبوس‌دار، آجیل و خشکبار و سیب‌زمینی
- روی: گوشت قرمز، مرغ، انواع لوبیا، آجیل‌ها و لبنیات
در گروه ۱ غذایی کم‌وزیاد شدن مواد مغذی در رژیم غذایی مادر بر مقدار آن‌ها در شیر نیز تأثیرگذار است اما مواد مغذی گروه ۲ تحت تأثیر رژیم غذایی قرار نمی‌گیرند و همواره درصد ثابتی از شیر را به خود اختصاص می‌دهند. شاید این سؤال مطرح شود که در صورت کمبود این عناصر معدنی در رژیم غذایی، بدن چطور آن‌ها را تأمین می‌کند؟
پاسخ این سؤال شاید چندان خوشایند نباشد چراکه بدن با تجزیه کردن بافت استخوانی و عضلانی، عناصر معدنی را برای شیر فراهم می‌کند. به همین دلیل است که بر رژیم غذایی مناسب برای شیردهی تأکید می‌شود تا هم نوزاد به شکل ایده‌آل رشد کند و هم سلامتی مادر تأمین گردد.
وب‌سایت healthline در مورد منع مصرف الکل در دوران شیردهی می‌گوید:
مصرف مشروبات الکلی باعث ورود الکل به داخل شیر می‌شود. مقدار الکلی که به شیر وارد می‌شود به اندازه غلظت الکل در خون مادر است. سرعت تجزیه الکل در بدن نوزادان نصف یک فرد بزرگ‌سال است و این موضوع عامل کاهش ۲۳ درصدی تمایل نوزاد به مصرف شیر است و باعث بی‌قراری و بدخوابی می‌شود.
مصرف مکمل‌ها تحت نظر پزشک در رژیم شیردهی
اگرچه در یک رژیم شیردهی منابع غذایی طبیعی حرف اول را می‌زنند اما جای تردیدی نیست که مصرف بعضی از مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها تحت نظر پزشک به بهبود شرایط جسمانی مادر و نیز غنی‌تر شدن کیفیت شیر کمک می‌کند. عوامل متعددی مثل صرف انرژی بیشتر برای تولید شیر، نداشتن برنامه غذایی متعادل و مصرف کم پروتئین‌ها قادرند مواد معدنی و برخی ویتامین‌های اساسی بدن را با کمبود مواجه کنند. مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و بعضی مکمل‌ها تأثیر مثبتی در بهبود سطح ریزمغذی‌های حیاتی بدن دارند. در ادامه مطلب به انواع مکمل‌های مفید در دوران شیردهی اشاره می‌شود:
مولتی‌ویتامین‌ها
مولتی‌ویتامین‌ها گزینه‌های خوبی برای افزایش جذب ویتامین‌ها و عناصر معدنی مورد نیاز بدن هستند. بر اساس تحقیقات علمی، کمبود ویتامین‌ها و عناصر معدنی در زنان پس از زایمان شایع است و این موضوع در تمامی سطوح درآمدی جامعه از قشر مرفه تا خانواده‌های کم‌درآمد دیده می‌شود. مصرف مولتی‌ویتامین‌ها با صلاحدید پزشک تأثیر مفیدی در افزایش اترژی جسمی و روانی مادر و همچنین بهبود کیفیت شیر دارد.
مکمل ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ یکی از ویتامین‌های گروه ب و از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها برای سلامت نوزاد و مادر در دوره شیردهی است. بسیاری از زنان در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند اما در گروه‌های زیر کمبود ویتامین B۱۲ بارزتر است. زنانی که:
- داروهای رفلاکس معده مصرف می‌کنند
- رژیم غذایی آنان بیشتر از نوع گیاهی است
- عمل جراحی بای پس معده داشته‌اند
اگر در هر کدام از گروه‌های فوق قرار دارید و یا احساس می‌کنید که جای غذاهای غنی از ویتامین B۱۲ مثل ماهی، گوشت و مرغ در سفره شما خالی است بهتر است مصرف مکمل ویتامین B۱۲ را تحت نظر پزشک در نظر بگیرید.
مکمل امگا ۳
امگا ۳ یک نوع چربی بسیار مفید برای نوزاد و مادر است که عملکرد بهینه بسیاری از ارگان‌های بدن مثل سیستم عصبی، پوست، چشم و قلب به وجود آن بستگی دارد. هرچه مقدار امگا ۳ در رژیم غذایی بیشتر شود به همان نسبت غلظت آن در شیر مادر بالاتر خواهد رفت. تحقیقات علمی نشان داده‌اند نوزادانی که مقدار امگا ۳ بیشتری دریافت می‌کنند در کودکی و بزرگ‌سالی خود از نظر هوش و حافظه در سطح بالاتری قرار دارند.
مکمل ویتامین D
ویتامین D در غذاهای محدودی نظیر ماهی‌ها و بعضی غذاهای غنی‌شده با ویتامین D۳ وجود دارد. البته بدن قادر است مقداری از نیاز روزانه خود را با دریافت نور خورشید تأمین کند. با گذر زمان هرچه تحقیقات علوم پزشکی وسعت بیشتری می‌یابند اهمیت ویتامین D نیز روزبه‌روز پررنگ‌تر می‌شود.
این ویتامین نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها دارد. کمبود ویتامین D به‌شدت در دوران شیردهی شایع است و یکی از عوامل تأثیرگذار در افسردگی پس از زایمان زنان محسوب می‌شود. با مشورت پزشک می‌توان قرص‌های ویتامین D را به‌صورت روزانه و یا ماهانه مصرف کرد.
غذاهایی که در رژیم شیردهی باید از آن‌ها پرهیز کرد
در نگاهی اجمالی به تغذیه دوره شیردهی می‌توان گفت که مصرف اغلب مواد غذایی در این دوره ایمن است بااین‌حال بهتر است بعضی مواد غذایی محدود و یا کلاً حذف شوند.
کافئین
حدود یک درصد از کافئینی که مصرف می‌کنید از طریق شیر وارد بدن نوزاد می‌شود. تحقیقات نشان داده است که هضم و تجزیه کافئین برای نوزادان دشوار است. نوشیدن قهوه و یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار بر کیفیت خواب نوزاد تأثیر منفی دارد. بنابراین توصیه‌شده است که در زمان شیردهی مصرف قهوه به ۲ یا ۳ فنجان در روز محدود گردد.
شیر گاو
اگرچه چنین موردی شایع نیست اما برخی نوزادان به شیر گاو آلرژی دارند. درصورتی‌که فرزند شما به این مشکل دچار است باید مواد لبنی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. حدود یک درصد نوزادان به شیر گاو حساسیت دارند و دچار علائمی مانند کهیر، اگزما، اسهال، مدفوع خونی و کولیک می‌شوند. پزشک با معاینه نوزاد به این اختلال پی برده و توصیه‌های لازم برای پیشگیری از چنین مشکلی را در اختیار شما قرار دهد.
رژیم شیردهی و کاهش وزن
شاید تمایل دارید که پس از زایمان وزن خود را سریع کاهش دهید اما به یاد داشته باشید که کم کردن وزن زمان‌بر است و در طی دوره شیردهی باید با جسم خود مهربان‌تر باشید. با تغییرات هورمونی که در طی شیردهی رخ می‌دهد اشتهای شما نسبت به گذشته تقویت می‌شود. محدود کردن کالری‌های روزانه در این دوره باعث کاهش انرژی شما و کاهش حجم و کیفیت شیر می‌شود.
البته در این دوره نیز می‌توان با پیروی از یک برنامه غذایی سالم و ورزش‌های روزانه هر هفته حدود ۰٫۵ کیلوگرم (۱٫۱ پوند) وزن کم کرد که برای سلامتی مادر و کیفیت شیر تأثیر منفی نخواهد داشت. تمام زنانی که در دوره شیردهی قرار دارند با هر شاخص توده بدنی (BM) بایستی به مقدار لازم کالری غذایی دریافت کنند اما زنان لاغرتر به محدود شدن کالری حساس‌ترند و بیشتر تحت تأثیر رژیم غذایی قرار می‌گیرند. بنابراین زنانی که BMI پایینی دارند لازم است که کالری‌های بیشتری مصرف کنند.
به یاد داشته باشید که کم کردن وزن همانند یک دو ماراتن نیاز به زمان و پشتکار دارد و تلاش زیاد برای کاهش وزن بلافاصله پس از زایمان غیرمعقول و ناسالم است. برای کم کردن وزن ناشی از بارداری بهتر است با متخصص تغذیه مشورت نموده تا با اصلاح سبک زندگی و برنامه غذایی مناسب به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
سلام من بچم تازه به دنیا اومده و زردی داره. چه چیزایی براش بده و نباید بخورم؟
سلام به شما
نوزاد از لحظه تولد تا پایان دوره‌ی نوجوانی باید یک پزشک مخصوص اطفال داشته باشه.
مضافا زردی الزاما از تغییر خوراک تاثیر نمیگیره و ممکنه درمان دارویی نیاز داشته باشه.
مقاله خوب بود ممنون
ممنون از لطف شما دوست عزیز