هر آنچه باید در رابطه با ویتامین D بدانید!
آیا به تازگی آزمایش ویتامین D انجام داده‌اید و پزشک سطح پایینی از این ویتامین را در بدن شما تشخیص داده است؟ فکر می‌کنید عوارض کمبود ویتامین دی چگونه خود را نشان می‌دهد؟ آیا باید نسبت به کمبود آن نگران باشیم؟ برای تامین ویتامین D چکار باید کرد؟ در این مقاله هومکا قصد دارد، بطور کامل این ویتامین ضروری بدن را به شما معرفی کند.
ویتامین دی چیست؟
ویتامین D به تنظیم شدن و به تعادل رسیدن میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند. زمانی که بدن به اندازه کافی ویتامین دی داشته باشد استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و دندان‌ها در سلامت خواهند بود. کمبود این ویتامین در بدن زمینه برای بروز ناهنجاری‌های استخوانی همچون راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری استئومالاسی در بزرگسالان را فراهم می‌کند.
در سایت Medical News Today مطالب جالبی در مورد این ویتامین خواهید خواند:
ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. این ماده از شما در برابر طیف گسترده‌ایی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع یک محافظت خواهد کرد. باید بدانید ویتامین D، یک پروهورمون یا پیش ساز هورمون است نه یک ویتامین.
ویتامین‌ها، به عنوان مواد مغذی به‌شمار می‌روند که بدن قادر به تولید آنها نیست. دریافت آنها از طریق مواد غذایی صورت می‌گیرد. با این حال بدن قادر به تولید ویتامین دی است.
فرق ویتامین D و D3 چیست؟
ویتامین D3 یکی از انواع ویتامین D است. ویتامین D3 را می‌توان از طریق آفتاب یا مصرف مواد غذایی و مکمل‌ها افزایش داد. از جمله فواید آن در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند.
- سبب افزایش سطح ایمنی بدن می‌شود.
- خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
- اثرات ضدالتهابی از خود برجای می‌گذارد.
- سبب بهبود عملکرد قلب می‌شود.
روزی چند بار قرص ویتامین D بخوریم؟
قرص ویتامین دی یکی از منابعی است که می‌تواند بخشی از نیاز بدن به این ماده را برطرف کند. مصرف قرص آن به کسانی که از کمبود این ویتامین رنج میبرند توصیه می‌شود. معمولاً در فصول سرد سال مصرف این مکمل افزایش پیدا می‌کند، چراکه نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد و دیگر نمی‌توان از طریق انرژی خورشید ویتامین دی لازم برای حفظ سلامت اعضای بدن را تامین کرد.
می‌توانید از طریق مصرف مواد غذایی ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کنید؛ اما مسلماً مصرف همه غذاها برای شما ممکن نیست. همچنین ممکن است برخی گروه‌های غذایی را دوست نداشته باشید. بنابراین در فصل‌های مختلف بخصوص در پاییز و زمستان توصیه می‌شود یک عدد قرص ویتامین دی ۱۰ میکروگرمی مصرف کنند. مصرف این مکمل برای زنان باردار و شیرده اهمیت ویژه‌ایی دارد.
البته به یاد داشته باشید که میزان نیاز بدن به این ویتامین را تنها آزمایش و تشخیص پزشک مشخص می‌کند. حتماً پیش از اینکه مصرف مکمل‌های غذایی، ابتدا با پزشک متخصص خود مشورت نمایید.
علائم کمبود ویتامین دی چیست؟
علائم کمبود ویتامین دی در زنان و مردان می‌تواند یکسان باشد. از جمله این نشانهها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. البته باید بدانید همه این نشانهها را تجربه نمی‌کنند و از طرفی شدت علائم از فردی به فرد دیگر کاملا متفاوت است.
- شکننده شدن ناخن‌ها
- بیش از حد عرق کردن
- بی‌حالی و بدخلقی
- احساس افسردگی و کسالت
- نرمی استخوان‌ها
- ریزش موها و شکننده شدنشان
- نرمی استخوان در اطفال
- ابتلا به عفونت ادراری
- ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی
- آسیب پذیر شدن و ضعیف شدن استخوان
- شکستن استخوان‌ها به دفعات
- احساس ضعف در ماهیچه‌هاو عضلات حین کار کردن و ورزش کردن
عوارض کمبود ویتامین دی چگونه خود را نشان می دهد؟
عوارض کمبود ویتامین D در واقع همان علائم آن محسوب می‌شوند؛ چراکه بروز برخی بیماری‌ها مانند نرمی استخوان نشان‌دهنده کمبود این ویتامین هستند. بیماری‌های زیر به عنوان عوارض کمبود این ویتامین در بدن معرفی شده‌اند:
- مشکلات گوارشی
- ابتلا به عفونت و ضعف سیستم ایمنی بدن بخصوص در دستگاه تنفسی و مجرای ادراری
- کمبود کلسیم
- ابتلا به راشیتیسم
- ابتلا به فشار خون بالا
- درگیر شدن به سردرد و سرگیجه تکرار شوند و طولانی مدت
- افزایش احتمال بروز سکته قلبی و مغزی
- پوکی استخوان
- نرمی استخوان
- بیماری التهاب روده
- بیماری سلیاک
برای ویتامین دی چی بخوریم؟
منابع ویتامین D محدود نیستند و خوشبختانه به روش‌های گوناگونی می‌توانید نیاز بدن به آن را برطرف کنید. یک روش رایگان برای تامین ویتامین دی ایستادن در برابر نور خورشید است. اگر روزانه به مدت ۱۵ دقیقه در نور آفتاب بمانید، به اندازه کافی می‌توانید آن را دریافت کنید. به این ترتیب سلامت قلب و استخوان‌ها تضمین خواهد شد. در حال حاضر حتی اگر نتوانید در مقابل نور خورشید بایستید و یا اینکه غذاهای حاوی ویتامین دی بخورید، مکمل‌های VIT. D به کمکتان خواهند آمد.
از جمله منابع سرشار از ویتامین d می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
لبنیات
غنی‌ترین منبع حاوی این ویتامین لبنیات است. لبنیات یک خانواده متنوع را شکل می‌دهند بنابراین شما برای بهرمندی از ویتامین D موجود در لبنیات می‌توانید به سراغ انواع پنیر، کشک، ماست و شیرهای غنی شده با این ویتامین بروید. البته حواستان باشد، لبنیات منبع بسیار خوبی برای کلسیم نیز است. تجمع بیش از حد کلسیم در بدن می تواند زمینه را برای بروز ناراحتی‌های کلیه، مانند سنگ کلیه فراهم کند.
قارچ
قارچ تنها ماده غذایی گیاهی است که ویتامین D نیز دارد. به همین دلیل به گیاهخواران توصیه شده است، این ماده خوراکی را در رژیم غذایی خود قرار دهند. با مصرف قارچ، پروتئین و آمینواسیدهای ضروری بدن نیز تامین می‌شود.
غذاهای دریایی
ماهی‌های روغنی یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین d بشمار می‌روند. در خانواده ماهی‌های روغنی شما می‌توانید از ماهی‌های سالمون، ساردین، شاه ماهی،میگو، روغن جگر ماهی، ماهی تن، کلیکا، صدف دریایی و ماهی خال مخالی استفاده کنید. مصرف حداقل سه وعده در هفته از ماهی‌های روغنی می‌تواند میزان قابل توجهی از کمبود این ماده را جبران و کنترل کند.
مکمل ویتامین دی
مکمل‌های دارویی برای کسانی که دسترسی به نور خورشید ندارند، نمی‌توانند مواد غذایی بخصوصی را مصرف کنند و یا اینکه محدودیت‌های غذایی بخصوصی دارند یک گزینه مناسب خواهد بود.
گوشت قرمز
حتماً بارها دیده و شنیده‌اید که متخصصین توصیه می‌کنند حتماً در طول هفته غذاهای حاوی گوشت قرمز میل کنید. یکی از علل توصیه متخصصین وجود منابع ویتامین d در گوشت قرمز است. خیلی از کودکان به دلیل کمبود کلسیم دچار اختلالات متعدد در استخوان بندی می‌شوند. برای بهبود اوضاع کودکانی که دچار کمبود کلسیم هستند، توصیه می‌شود گوشت قرمز مصرف کنند؛ چراکه حاوی ویتامین دی است و جذب کلسیم را تسریع می‌کند.
مصرف گوشت قرمز برای کاهش عوارض و علائم کمبود کلسیم در بزرگسالان و کودکان متفاوت است. کودکان باید مقدار بیشتری پروتئین قرمز مصرف کنند. طبق تحقیقات صورت گرفته افرادی که از کمبود کلسیم و ویتامین D رنج میبرند، تراکم استخوانی در بدنشان خیلی پایین است و استخوان‌هایشان نسبت به دیگران خیلی راحتتر دچار شکستگی می‌شود.
جگر
یکی از غنی‌ترین منابع غذایی که شما می‌توانید برای برطرف کردن کمبود ویتامین D مصرف کنید، جگر است، البته اگر جگر گوساله باشد بهتر است. جگر هم به درمان کم خونی کمک می‌کند و هم این ماده برای بدن را تامین می‌کند. جگر منبع خوبی برای آهن، پروتئین و ویتامین A نیز است.
زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ یکی از ساده‌ترین و دم دست‌ترین مواد غذایی است که بمب ویتامین D نیز شناخته می‌شود. این خوراکی آنطور که خیلی از افراد تصور می‌کنند مضر نیست و نمی‌تواند چربی و کلسترول زیادی وارد بدن کند. شما می‌توانید هر روز یک عدد تخم مرغ میل کنید و مقداری از نیاز روزانه بدن به این ماده را برطرف کنید.
غلات صبحانه
سویا، شیر سویا، لوبیاها، جو دوسر، ماش و جوانه گندم از جمله غلاتی هستند که شما می‌توانید در وعده صبحانه یا هر وعده غذایی دیگری مصرف کنید و ویتامین دی موجود در آنها را به بدن برسانید. مصرف غلات صبحانه بخصوص به کودکان و افرادی که از ضعف استخوانی رنج میبرند توصیه می‌شود.
ویتامین d در چه میوه‌هایی وجود دارد؟
با توجه به اینکه VIT. D در مواد غذایی محدودی وجود دارد بنابراین شما خیلی راحت نمی‌توانید آن را در خانواده میوه‌ها پیدا کنید. اما پرتقال یکی از میوه‌هایی است که در فصل پاییز و زمستان در دسترس است و حاوی ویتامین دی نیز هست.
افرادی که از عدم تحمل لاکتوز رنج میبرند، می‌توانند آب پرتقال را جایگزین شیر کنند که هم کلسیم دارد و هم ویتامین D.
سه علامت شایع کمبود ویتامین دی را بشناسید.
-
ضعف ماهیچه‌ها
برای اینکه ماهیچه‌های بدن بتوانند به درستی عمل کنند احتیاج به مقدار کافی ویتامین D دارند. زمانیکه فرد دچار کمبود این ماده می‌شود ماهیچه‌ها عملکرد درست خود را از دست می‌دهند و ضعیف می‌شوند.به همین دلیل زمانیکه لمسشان می‌کنید دردناک خواهند بود.
ضعف ماهیچه‌ای ناشی از کمبود ویتامین دی چیزی شبیه به زمانیست که شما دچار آنفولانزا و سرماخوردگی می‌شوید. این درد غیرقابل تحمل نیست و می‌توان با درمان کمبود ویتامین، آن را پایان داد. اما به یاد داشته باشید در صورت جدی نگرفتن درمان، دردهای ماهیچه‌ای و ضعف جسمانی شدت می‌گیرد و عوارض شدیدی دیگری در پی خواهد داشت.
-
ابتلا به عفونت
خیلی از افراد از مریض شدن‌های زود به زود شکایت می‌کنند. این افراد با وجود رعایت و مراقبت درست خیلی زود دچار عفونت و التهاب می‌شوند. اگر مرتبا دچار سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شوید، احتمال کمبود ویتامین D وجود دارد.
در سلول‌های سیستم ایمنی بدن غلظت این ویتامین بالاست. به همین علت بدن می‌تواند در برابر عوامل مهاجم مقاومت کند. زمانیکه سطح ویتامین دی در سیستم ایمنی کاهش می‌یابد؛ بدن دچار ضعف می‌شود و بیمار مرتباً دچار بیماری‌های عفونی بخصوص عفونت ادراری خواهد شد.
-
تعریق زیاد
ممکن است به تازگی متوجه شده باشید که زیاد عرق می‌کنید درصورتی که سابقاً چنین حالتی نداشتید. اگر فعالیت ورزشی شدیدی ندارید، بیمار نیستید و یا به چیزی حساسیت ندارید اما زیاد عرق می‌کنید احتمال اینکه کمبود ویتامین دی داشته باشید زیاد است.
چه زمانی آزمایش ویتامین دی تجویز می شود؟
آزمایش ویتامین دی یک روش تشخیص کمبود ویتامین دی کاملاً تایید شده است. پزشک با بررسی نتایج این تست می‌تواند کمبود و یا عدم کمبود ویتامین دی را تشخیص بدهد. این آزمایش در موارد زیر کاربردی خواهد بود:
- بررسی کمبود این ویتامین در زنان میانسال.
- ارزیابی احتمال کمبود ویتامین در زنانی که مبتلا به سوء جذب این ماده مغذی هستند.
- سنجش سطح ویتامین دی بدن زنان باردار.
- بررسی علت بروز نرمی استخوان در کودکان.
- بررسی علت بروز راشیتیسم در کودکان.
- وقتیکه فرد مرتباً داروهای ضد تشنج مصرف می‌کند.
- زمانی که فرد تیره پوست باشد.
- زمانیکه فرد اضافه وزن داشته باشد.
- برای بررسی سطح سلامت افراد سالمند.
- برای بررسی وضعیت بیماران مبتلا به کرون، فیبروز کیستیک و کسانی که جراحی بای پس معده انجام دادند.
- بررسی سطح ویتامین d در بدن نوزادای که با شیر مادر تغذیه می‌شود.
- بیمارانی که مبتلا به اختلالات کلیوی هستند.
- اگر نتیجه آزمایش افراد سطح غیرطبیعی هورمون‌های پاراتیروئیدی، کلسیم و فسفر را نشان دهد.
برای انجام آزمایش ویتامین D در منزل یا محل کار می‌توانید با شماره تماس ۰۲۱۹۱۰۲۵۵۹۵با هومکا تماس بگیرید و نسبت به رزرو نوبت آزمایش در محل اقدام فرمایید.
ویتامین د رو چه زمانی از روز بخوریم؟
تفاوتی نداره ولی بهتره اون رو بعد از وعده غذایی چرب‌تر بخورید چون ویتامین D برای جذب نیاز به چربی داره