ویتامین D + هر آنچه باید در رابطه با ویتامین D بدانید!

آیا به تازگی آزمایش ویتامین D انجام داده‌اید و پزشک سطح پایینی از این ویتامین را در بدن شما تشخیص داده است؟ فکر می‌کنید عوارض کمبود ویتامین دی چگونه خود را نشان می‌دهد؟ آیا باید نسبت به کمبود آن نگران باشیم؟ برای تامین ویتامین D چه کار باید کرد؟ در این مقاله هومکا قصد داریم، به طور کامل  این ویتامین ضروری بدن را به شما معرفی کنیم.

فهرست مطالب

نقش ویتامین D در بدن

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به تنظیم و تعادل میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند. دو ماده معدنی کلسیم و فسفر برای ساخت استخوان بسیار کلیدی هستند. زمانی که بدن به اندازه کافی ویتامین دی داشته باشد استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و دندان‌ها در سلامت خواهند بود.

علاوه‌بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این ویتامین می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کند، التهاب بدن را کاهش دهد و به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک کند. جالب است بدانید که بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن برای این ویتامین گیرنده دارند که این موضوع بیانگر این است که ویتامین د نقشی فراتر از سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی در بدن دارد.

اگر مقدار ویتامین D بدن کم باشد سلامت استخوان‌ها به خطر خواهد افتاد. کمبود این ویتامین در بدن زمینه برای بروز ناهنجاری‌های استخوانی همچون راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری استئومالاسی در بزرگسالان را فراهم می‌کند. افرادی که به میزان کافی ویتامین د دریافت نمی‌کنند باید مکمل‌های ویتامین دی را مصرف کنند.

تفاوت ویتامین D و D3 چیست؟

ویتامین د۳  یکی از انواع ویتامین د است. ویتامین د ۳ را می‌توان از طریق آفتاب یا مصرف مواد غذایی و مکمل‌ها افزایش داد. از جمله فواید آن در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها
• افزایش سطح ایمنی بدن
• بهبود خلق و خو
• داشتن اثرات ضدالتهابی
• بهبود عملکرد قلب

مقدار طبیعی ویتامین D در بدن

بر اساس منابع پزشکی، موارد زیر حداقل مقدار ویتامین دی روزانه مورد نیاز یک فرد را نشان می‌دهند:

• مقدار مورد نیاز روزانه گروه سنی ۰ تا ۱۲ ماه ۱۰ میکروگرم است
• برای گروه سنی ۱ تا ۷۰ سال مقدار مورد نیاز روزانه ۱۵ میکروگرم است
• مقدار مورد نیاز روزانه گروه سنی بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم است

افرادی که باردار هستند یا به نوزاد خود شیر می‌دهند به ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌الملل ویتامین دی در روز نیاز دارند. پزشکان از آزمایش ویتامین D برای تشخیص سطح ویتامین دی استفاده می‌کنند. جواب آزمایش به‌صورت نانومول در لیتر (nmo/L) یا نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/ml) گزارش می‌شود. محدوده‌ تقریبی سطوح پایین، نرمال و بالای ویتامین د برای بزرگسالان ​​بر حسب nmol/ml و ng/ml به‌صورت زیر است:

• ۳۰ نانومول در لیتر یا ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر یا کمتر به‌عنوان کمبود ویتامین دی محسوب می‌شود
• ۵۰ نانومول در لیتر یا ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر یا بالاتر سطح نرمال و طبیعی برای ویتامین د به حساب می‌آید
• ۱۲۵ نانومول در لیتر یا ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر یا بالاتر، بیش‌ازحد طبیعی به شمار می‌رود

روزی چند بار قرص ویتامین D بخوریم؟

قرص ویتامین دی یکی از منابعی است که می‌تواند بخشی از نیاز بدن به این ماده را برطرف کند. مصرف قرص به کسانی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند توصیه می‌شود. معمولاً در فصول سرد سال مصرف این مکمل افزایش پیدا می‌کند، چراکه نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد و دیگر نمی‌توان از طریق انرژی خورشید ویتامین دی لازم برای حفظ سلامت اعضای بدن را تامین کرد.

می‌توانید از طریق مصرف مواد غذایی ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کنید؛ اما مسلماً مصرف همه غذاها برای شما ممکن نیست. همچنین ممکن است برخی گروه‌های غذایی را دوست نداشته باشید. بنابراین در فصل‌های مختلف بخصوص در پاییز و زمستان توصیه می‌شود یک عدد قرص ویتامین دی ۱۰ میکروگرمی مصرف کنند. مصرف این مکمل برای زنان باردار و شیرده اهمیت ویژه‌ایی دارد. به یاد داشته باشید که میزان نیاز بدن به این ویتامین را تنها آزمایش و تشخیص پزشک مشخص می‌کند. حتماً پیش از اینکه مصرف مکمل‌های غذایی، ابتدا با پزشک متخصص خود مشورت نمایید.

جذب ویتامین D در بدن

عوامل زیادی در جذب ویتامین د و سطح آن در بدن تأثیرگذارند. شما می‌توانید این ویتامین را از غذا، نور خورشید و مصرف مکمل‌های ویتامین D (بسیاری از پزشکان مصرف ۸۰۰ واحد ویتامین د۳ را در روز توصیه می‌کنند) دریافت کنید. ویتامین د می‌تواند در فرآیند پیچیده‌ای در بدن نیز تولید شود و زمانی صورت می‌گیرد که پرتوهای فرابنفش UVB نور خورشید توسط پوست جذب شود. کبد و کلیه‌ها در تولید این ویتامین نقش دارند.

علائم کمبود ویتامین D چیست؟

تشخیص کمبود ویتامین در مراحل اولیه و در حالت خفیف کار دشواری است چراکه علائم و نشانه‌های خاصی ندارد اما زمانی که کمبود ویتامین D شدید باشد در بلندمدت علائم زیر در فرد ظاهر می‌شوند.

ابتلای مکرر به بیماری‌های عفونی

یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین د در بدن، عملکرد آن در تقویت سیستم ایمنی برای مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های بیماری‌‌زا است. در چندین تحقیق معتبر مشخص شده است که کمبود ویتامین D باعث مستعد شدن فرد به عفونت‌های دستگاه تنفسی مثل سرماخوردگی، برونشیت، ذات‌الریه و کرونا ویروس می‌شود. نتایج بعضی از مطالعات بیانگر این است که مصرف روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین د خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

ضعف و خستگی

در بروز احساس ضعف و خستگی دلایل مختلفی تأثیر دارند و یکی از آن‌ها ممکن است کمبود ویتامین د باشد. یک مطالعه که با شرکت ۴۸۰ فرد سالمند مبتلا به کمبود ویتامین D انجام شد نشان داد که خستگی افراد ارتباط مستقیمی با شدت کمبود ویتامین دی دارد. مصرف مکمل این ویتامین در برطرف کردن خستگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین د موثر است.

کمردرد و دردهای استخوانی

یکی از دلایل کمردرد و دردهای استخوانی ممکن است ناشی از میزان ناکافی ویتامین D در بدن باشد. این ویتامین  با افزایش جذب کلسیم در بدن به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. در یک مطالعه بالینی با حضور ۹۸ بزرگسال مبتلا به کمردرد مشخص شد که سطوح پایین این ویتامین با دردهای شدیدتر استخوان و کمردرد ارتباط دارد. همچنین نتایج کارهای تحقیقاتی حاکی از آن است که افراد مبتلا به ورم مفاصل، دردهای عضلانی و دردهای منتشر نسبت به افراد سالم سطوح ویتامین دی  کمتری دارند.

افسردگی

کمبود ویتامین D با افسردگی به‌خصوص در افراد مسن مرتبط است و بعضی از ارزیابی‌های بالینی نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین د به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند. البته تحقیقات در این زمینه ادامه دارد تا ابعاد وسیع‌تری از ارتباط ویتامین د و افسردگی آشکار گردد.

اختلال در ترمیم زخم

بهبودی کند و غیرطبیعی زخم پس از جراحی یا جراحت ممکن است نشانه‌ای از پایین بودن سطح ویتامین D در بدن باشد. در مطالعات آزمایشگاهی آشکار شده است که ویتامین D برای تشکیل پوست جدید به‌عنوان بخشی از فرآیند بهبود زخم بسیار حائز اهمیت است. در همین راستا، یک تحقیق بالینی نشان می‌دهد که کمبود ویتامین دی، بهبودی زخم در جراحی دهان و دندان را با مشکل مواجه می‌سازد.

پیشگیری از کمبود ویتامین D

رسیدن به سطح کافی ویتامین D در بدن و حفظ آن از اهداف درمان و پیشگیری از کمبود آن  است.  پس از انجام آزمایش خون و در صورت کمبود، پزشک مکمل‌های ویتامین دی مورد نیاز را تجویز خواهد کرد. برای جلوگیری از کمبود ویتامین دی به مقدار کافی غذاهای حاوی ویتامین دی مصرف کنید. قرار گرفتن صورت، دست‌ها و پاها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید برای جذب مقادیر مناسب ویتامین د لازم است. در شرایط زیر نیاز به نور خورشید جهت تأمین این ویتامین بیشتر است:

• افزایش سن
• رنگ پوست تیره.
• زندگی در آب و هوای شمالی

استفاده از ضد آفتاب و ایستادن پشت پنجره، تولید ویتامین D را با مشکل مواجه می‌کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که نور زیاد خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد و باعث پیری زودرس پوستی می‌شود. به همین دلیل مصرف مکمل ویتامین دی با دوز مناسب بسیار ایمن‌تر از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

تشخیص کمبود ویتامین D

برای تشخیص کمبود ویتامین D آزمایش خون تجویز می‌شود. دو نوع آزمایش خونی مختلف به این منظور وجود دارد اما رایج‌ترین آن‌ها ۲۵ هیدروکسی ویتامین D است. قبل از انجام آزمایش لازم نیست که ناشتا باشید. در آزمایش خون ویتامین D مشخص می‌شود که چه مقدار ویتامین D در جریان خون شما وجود دارد.

ویتامین دی که از طریق غذایی مصرف می‌شود و یا از طریق نور خورشید تولید می‌شود در ابتدا غیرفعال است اما کبد و کلیه‌ها طی پروسه‌ای شکل غیرفعال ویتامین دی یعنی ۲۵-هیدروکسی را به شکل فعال آن یعنی ۱,۲۵-دی هیدروکسی تبدیل می‌کنند. در اکثر آزمایشات خونی شکل غیرفعال ویتامین D اندازه‌گیری می‌شود چراکه که نوع فعال آن نیمه عمر کمتری نسبت به نوع غیرفعال دارد.

چه زمانی آزمایش ویتامین دی تجویز می شود؟

• بررسی کمبود  این ویتامین در زنان میان‌سال
• سنجش سطح ویتامین دی بدن در زنان باردار
• بررسی علت بروز نرمی استخوان در کودکان
• وقتی که فرد مرتباً داروهای ضد تشنج مصرف می‌کند
• زمانی که فرد تیره پوست باشد
• زمانی که فرد اضافه وزن داشته باشد
• بررسی سطح سلامت افراد سالمند
• برای بررسی وضعیت بیماران مبتلا به بیماری‌های گوارشی مانند کرون، سلیاک و کسانی که جراحی بای پس معده انجام دادند
• بررسی سطح ویتامین دی در بدن نوزادای که با شیر مادر تغذیه می‌شود
• بیمارانی که مبتلا به اختلالات کلیوی هستند
• اگر نتیجه آزمایش افراد سطح غیرطبیعی هورمون‌های پاراتیروئیدی، کلسیم و فسفر را نشان دهد

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین D هستند؟

افرادی که یکی از مشکلات زیر را دارند در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند:

• ابتلا به فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک: این بیماری‌ها باعث اختلال در جذب روده‌ای ویتامین دی می‌شوند
• جراحی کاهش وزن: جراحی‌های کاهش وزن که باعث کاهش حجم معده و یا کوتاه شدن روده کوچک می‌شوند و جذب مقادیر کافی ویتامین‌های غذایی را با مشکل مواجه می‌کنند
• چاقی: شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۳۰ با سطوح پایین ویتامین دی در بدن مرتبط است. سلول‌های چربی باعث به دام افتادن ویتامین دی می‌شوند و از ورود آن به خون جلوگیری می‌کنند. از این‌رو کمبود این ویتامین در افراد چاق بیشتر است
• بیماری‌های کلیوی و کبد: در این بیماری‌ها آنزیم تبدیل‌کننده نوع غیرفعال ویتامین دی به نوع فعال آن دچار نقص می‌شود. کمبود این آنزیم با سطوح ناکافی ویتامین دی فعال در بدن ارتباط مستقیم دارN

به گفته‌ی وب‌سایت my.clevelandclinic دریافت ویتامین D کافی شما را در برابر ابتلا به مشکلات زیر محافظت کرده و ممکن است در بهبودی آن‌ها نیز موثر باشد. عوارض احتمالی کمبود ویتامین D شامل موارد زیر است:

• بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا
• دیابت
• عفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنی
• شکستگی استخوان در افراد مسن
• برخی از انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان سینه
• افزایش احتمال ابتلا به MS

منابع ویتامین دی

ویتامین D را می‌توان از راه‌های مختلفی دریافت کرد، ازجمله:

• قرار گرفتن در معرض آفتاب (معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سه روز در هفته)
• مصرف مکمل‌های ویتامین D
• دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی

مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدن تحت تأثیر نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. میزان نور خورشید مورد نیاز برای سنتز مقادیر کافی ویتامین D بستگی به فصل، زمان روز، سن، رنگ پوست و وضعیت سلامتی فرد دارد. تولید ویتامین D در پوست با افزایش سن کاهش می‌یابد. علاوه بر این، افرادی که پوست تیره‌تری دارند به آفتاب بیشتری نیاز دارند.

منابع غذایی ویتامین D

مواد غذایی که به‌طور طبیعی غنی از ویتامین D۳ باشند، محدود هستند. بهترین منابع طبیعی ویتامین D شامل گوشت، ماهی چرب و روغن ماهی است. از سایر غذاهای مهم برای ویتامین د می‌توان به زرده تخم‌مرغ، پنیر و جگر گاو اشاره کرد. بعضی از قارچ‌ها حاوی مقداری ویتامین D۲ هستند و این مقدار در قارچ‌های گلخانه‌ای که در معرض نور ماوراء بنفش قرار می‌گیرند بیشتر است. البته در سال‌های اخیر بعضی از روغن‌ها، محصولات لبنی و غلات با ویتامین D غنی می‌شوند. اما برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ مواد غذایی زیر حاوی بیشترین مقدار ویتامین D هستند:

• روغن ماهی کاد
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین د
• محصولات لبنی و گیاهی غنی‌شده با ویتامین د
• ساردین
• جگر گاو
• زرده تخم‌مرغ
• غلات غنی‌شده

ویتامین D و کاهش وزن

شواهد علمی حاکی از آن است که افزایش ویتامین D در خون می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد و به روند لاغری کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که شاخص توده بدنی بالاتر از حد نرمال و درصد زیاد چربی در بدن با کمبود ویتامین دی در خون مرتبط است. یکی از دلایل این موضوع این است که آنزیم‌های تبدیل‌کننده ویتامین د غیرفعال به نوع فعال آن در افراد مبتلا به چاقی کمتر از سایرین است. البته یک علت دیگر کمبود ویتامین دی در افراد چاق نیاز بیشتر آنان به ویتامین د است. این موضوع نشان می‌دهد که میزان نیاز افراد به ویتامین D به وزن و خصوصیات فیزیکی آن‌ها بستگی دارد.

آیا ویتامین D می‌تواند مضر باشد؟

اگر در مصرف مکمل‌های ویتامین د زیاده‌روی شود، مقدار این ویتامین در بدن بیش‌ازحد مجاز خواهد شد و عوارض به دنبال دارد. ازآنجایی‌که ویتامین D ویتامین محلول در چربی است بنابراین امکان دفع مازاد آن از طریق ادرار میسر نیست. ازاین‌رو احتمال مسمومیت با این ویتامین وجود دارد. البته مسمویت ویتامین دی ناشی از نور خورشید ممکن نیست چراکه بدن تنها به مقدار مورد نیاز خود از نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. خوشبختانه مسمومیت با ویتامین دی بسیار نادر است، اما می‌تواند منجر به هایپرکلسمی (کلسیم بیش‌ازحد مجاز در بدن) شود و متعاقب آن علائم زیر بروز کند:

• حالت تهوع
• افزایش تشنگی
• تکرر ادرار
• کاهش اشتها
• یبوست
• ضعف
• آتاکسی (یک بیماری عصبی که باعث مشکل در کنترل عضلات و هماهنگی حرکات ارادی می‌شود)

سعی کنید مکمل‌های ویتامین D را با مشورت پزشک خود مصرف کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که کمبود ویتامین د شدید است دوزهای بالاتری از ویتامین د را توصیه خواهد کرد.