ویتامین‌های گروه B، ویتامین‌های معجزه‌گر بدن!

از ۱۳ ویتامینی که برای بدن ضروی هستند، ۸ مورد آن در ویتامین‌های گروه B قرار دارد. بنابراین ویتامین‌های این گروه از نقش قابل ملاحظه‌ای در سلامتی و افزایش کیفیت زندگی برخوردارند. اگرچه ویتامین‌های‌ B در غذاهای مختلفی در دسترس هستند اما کمبود برخی از اعضای این گروه در جامعه شایع است و به‌خوبی نمی‌توان از طریق برنامه روتین غذایی آن‌ها را جذب کرد. در این مقاله از هومکا سعی شده است با استناد به جدیدترین منابع پزشکی و سلامت، مهم‌ترین نکات ویتامین‌‌های گروه B برای ارتقای سلامتی کاربران گرامی ارائه شود.

فهرست مطالب

ویتامین های گروه B چه ویتامینی هستند؟

ویتامین‌های گروه B شامل هشت ویتامین هستند که بدن قادر به ساختن آن‌ها نیست و باید از طریق غذای روزانه جذب بدن شوند. این ویتامین‌ها برعکس ویتامین D،محلول در آب است، دقیقا مانند ویتامین C.  ویتامین‌های این گروه به ترتیب زیر هستند:

• B-1 (تیامین)
• B-2 (ریبوفلاوین)
•  B-3 (نیاسین)
• B-5 (پانتوتنیک اسید)
• B-6 (پیریدوکسین)
• B-7 (بیوتین)
•  B-9 (فولیک اسید)
•  B-12 (کوبالامین)

هر کدام از این ویتامین‌ها در مواد غذایی خاصی یافت می شوند و نقش مهمی در عملکردهای گوناگون بدن ایفا می‌کنند. صرف نظر از اهمیت هر عضو گروه B، مجموع این ۸ ویتامین در آزاد کردن انرژی از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها بسیار اهمیت دارند. فقر ویتامین‌ های گروه B می‌تواند به مشکلات متابولیسمی مثل چاقی و یا کاهش سطح انرژی بدن منجر شود. در مکمل‌های B کمپلکس تمام این هشت ویتامین در یک کپسول در دسترس هستند.

فواید ویتامین‌های گروه B چیست؟

این ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی و پیشگیری از برخی بیماری‌ها حائز اهمیت هستند. تاثیر مستقیم آن‌ها بر سطح انرژی، سلامت مغز و متابولیسم سلولی تنها چند نمونه از سازوکارهای آن‌ها در بهبود وضعیت جسمانی و روانی هستند. مهمترین تاثیرات ویتامین‌های گروه B به شرح زیر است:

•  پیشگیری از عفونت‌ها و تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی
•  بلوغ بهتر سلول‌های خونی
•  افزایش سطح انرژی بدن
•  بینایی بهتر
•  عملکرد بهتر مغز
•  هضم بهتر غذا
•  اشتهای متعادل
•  سلامت نورون‌های عصبی
•  تولید برخی هورمون‌ها و پیام رسان‌های عصبی
•  افزایش حجم عضلانی

اگر به طور خلاصه به وظیفه هر کدام از ویتامین‌های گروه B اشاره کنیم ویتامین‌های B1، B2، B5 و B6 در تولید انرژی سلولی نقش دارند. ویتامین B12 در تولید سلول‌های خونی از مغز استخوان و ویتامین B3 در ترمیم DNA و سلامت پوست نقش دارد. ویتامین‌های B1، B2 و B6 در عملکرد مطلوب سیستم عصبی نقش پررنگی دارند. ویتامین B6 در کاهش علائم PMS و بیوتین در تقویت ناخن‌ها مهم هستند.

اسید فولیک یکی از ویتامین‌های حیاتی برای سلامتی جنین و پیشگیری از نقایص مادرزادی مثل اختلالات لوله‌های عصبی و نقص ژنتیکی است. بنابراین مصرف این ویتامین پیش از بارداری و طی دوران حاملگی از اهمیت بسزایی برخوردار است.

وب‌سایت Healthline در مورد نقش ویتامین‌ های گروه B در زنان باردار می‌گوید:

ویتامین‌های گروه B برای زنان باردار و شیرده از اهمیت بالایی برخوردار است. این گروه از  ویتامین‌ها به رشد مغز جنین و همچنین کاهش خطر نقایص مادرزادی کمک می‌کنند. ویتامین‌های گروه  B، سطح انرژی مادران را افزایش و حالت تهوع را کاهش می‌دهد. همچنین خطر بروز پره‌اکلامپسی کاهش می‌یابد.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین‌های گروه B هستند؟

یک برنامه غذایی نامناسب که تنها طیف محدودی از مواد غذایی را پوشش می‌دهد مهم‌ترین علت در ایجاد کمبود ویتامین B است. البته به جز برنامه غذایی موارد دیگری نیز مثل مصرف مشروبات الکلی، استفاده از قرص‌های ضد بارداری و افزایش سن می‌تواند سبب تشدید فقر ویتامین‌های گروه B شوند. از آنجایی که  برخی از ویتامین‌های این گروه مانند ویتامین B12 عمدتا در گوشت وجود دارد، افرادی که در برنامه غذایی خود کمتر از حد نیاز گوشت مصرف می‌کنند در معرض کمبود ویتامین‌های گروه B هستند.

آیا نیاز است که مکمل‌های B کمپلکس مصرف کنیم؟

در صورت مصرف متعادل مواد غذایی و بهره‌مندی از یک برنامه غذایی متنوع، معمولا کمبود ویتامین B به ندرت اتفاق می‌افتد؛ اما در برخی شرایط ممکن است مکمل‌های گروه B توسط پزشک تجویز شود. ویتامین‌های گروه B کمپلکس تاثیر مهمی در بهبود عملکرد مغز، تولید بهینه پیام‌رسان‌های عصبی و کاهش التهابات مغزی دارند. بنابراین از ویتامین‌های بسیار مهم برای افزایش سلامت ذهن و کاهش اختلالات عصبی به شمار می‌آیند.

چه کسانی به ویتامین‌های گروه B نیاز دارند؟

خوشبختانه ویتامین‌های گروه B در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند، بنابراین اگر کسی رژیم غذایی سلامت و کافی داشته باشد هرگز دچار کمبود ویتامین‌های گروه B نمی‌شود. افرادی که شرایط زیر را دارند باید ویتامین ب بیشتری دریافت کنند:

• ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای و مستمر در رشته‌های ورزشی مختلف مثل شنا، دو میدانی و یا آمادگی جسمانی فعالیت دارند. با توجه به وضعیت جسمانی این وزشکاران، متخصصان تغذیه برای بهبود توان عضلانی و سلامت جسمانی و ذهنی کمپلکس B تجویز می‌کنند
• در مواردی که فرد دچار استرس مزمن و طولانی مدت باشد؛ به دلیل تحلیل رفتن ذخایر ویتامین B در مغز و نیز جذب نامناسب این ویتامین‌ها از غذای روزانه، پزشکان مکمل‌های B کمپلکس را برای بهبود شرایط ذهنی و عصبی تجویز می‌کنند
• افرادی که به دلیل فقر اقتصادی و یا ذائقه محدود برنامه غذایی متعادلی ندارند و قادر نیستند ویتامین‌های مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند
•  زنانی که باردار هستند باید مقادیر بیشتری فولیک اسید مصرف کنند تا سلامت جنین در معرض خطر قرار نگیرد
• افراد گیاه‌خوار یا وگان باید ویتامین‌های گروه ب را مصرف کنند
• کسانی که بیماری خاصی دارند و یا دارو خاصی مصرف می‌کنند

قبل از مصرف مکمل‌های B کمپلکس حتما با پزشک مشورت شود تا دوز روزانه این ویتامین برای شما تعیین گردد.

مقدار نیاز روزانه به ویتامین های گروه B در سنین مختلف چقدر است؟

هر کدام از ویتامین‌های گروه B دوز مشخص روزانه دارند و با توجه به سن و جنس نیازها متفاوت است. در مردان با توجه به حجم عضلانی و سطح بالاتر سوخت و ساز در ماهیچه‌ها، این مقدار تا حدودی بیشتر است.

به‌طورکلی تنها پزشک می‌تواند مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین‌های گروه B در سنین مختلف را توصیه کند. مقدار دوز مورد نیاز نوزادان بالای ۴ سال در هر نوع از ویتامین B با افراد بزرگ‌سال برابر است. اما بانوان باردار نسبت به افراد عادی به سطح بیشتری از ویتامین‌های گروه B نیاز دارند. به‌طورکلی مقدار دوز مصرفی ویتامین‌های گروه ب در نوزادان و بزرگ‌سالان با بانوان باردار حدوداً دو برابر اختلاف دارد. به‌عنوان‌ مثال بزرگ‌سالان و کودکان در طول روز می‌توانند ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B۹ دریافت کنند، حال آنکه این مقدار در بانوان باردار و شیرده ۶۰۰ میکروگرم است.

طبق اعلام سازمان غذا و دارو آمریکا افراد از گروه‌های سنی مختلف و با شرایط متفاوت می‌توانند در طول روز در حدود ذکر شده ویتامین‌های گروه B را مصرف کنند:

• مقدار مجاز ویتامین B۱: افراد بالای ۴ سال ۱٫۲ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۱٫۴ میلی‌گرم
• ویتامین B۲: افراد بالای ۴ سال ۱٫۳ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۱٫۶ میلی‌گرم
• ویتامین B۳: افراد بالای ۴ سال ۱۶ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۱۸ میکروگرم
• میزان مجاز ویتامین B۵: افراد بالای ۴ سال ۵ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۷ میلی‌گرم
• ویتامین B۶: افراد بالای ۴ سال ۱٫۷ میلی‌گرم، بانوان باردار و شیرده ۲ میلی‌گرم
• مقدار ویتامین B۷: افراد بالای ۴ سال ۳۰ میکروگرم، بانوان باردار و شیرده ۳۵ میکروگرم
• ویتامین B۹: افراد بالای ۴ سال ۴۰۰ میکروگرم، بانوان باردار و شیرده ۶۰۰ میکروگرم
• ویتامین B۱۲: افراد بالای ۴ سال ۲٫۴ میکروگرم، بانوان باردار و شیرده ۲٫۸ میکروگرم

کدام بیماری‌ها در جذب ویتامین‌های B اختلال ایجاد می‌کنند؟

برخی بیماری‌ها باعث می‌شوند که مقادیر کافی از ویتامین‌های گروه B جذب بدن نشود. در بیماری‌های زیر پزشک با ارزیابی وضعیت بیمار دوز مناسب روزانه ویتامین‌های B را تعیین کرده و در صورت نیاز مکمل‌های B کمپلکس را تجویز می‌کند:

•  بیماری سلیاک
•  ابتلا به ویروس HIV
• بیماری کرون
•  مصرف مشروبات الکلی
• ابتلا به بیماری‌های مزمن و یا حاد کلیوی
• بیماری آرتریت روماتوئید
• کولیت اولسراتیو (بیماری التهاب روده‌ها)
• سندرم روده تحریک‌پذیر

کمبود ویتامین B چه علائمی دارد؟

بیشتر افرادی که برنامه غذایی متعادلی دارند مقادیر کافی از این ویتامین را روزانه دریافت می‌کنند. اما ممکن است به دلیل کم‌بودن تنوع غذایی و یا برخی اختلالات گوارشی علائم کمبود این ویتامین‌ها در بدن بروز کند. معمولا علائم فقر ویتامین‌های گروه B به اشکال زیر ظاهر می‌شود:

• راش‌های پوستی
•  ترک‌های لب و دهان
• فلسی شدن و پوسته پوسته شدن لب‌ها
•  خستگی و ضعف بدنی
•  کم خونی
• کاهش قدرت تمرکز و کاهش یادگیری
• زودرنجی و افسردگی
•  حالت تهوع
•  اسهال
•  کرامپ‌های شکمی
• یبوست
•  احساس بی حسی در دست و پا و خواب رفتگی پا

اگر هر کدام  از علائم بالا را در خود احساس می‌کنید و از علت آن آگاه نیستید با پزشک خود مشورت نمایید چراکه برخی از علائم کمبود ویتامین‌های گروه B با نشانه‌های سایر بیماری‌ها تشابه دارد و به همین دلیل نمی‌توان تنها به حدس و گمان شخصی اکتفا نمود.

آیا کمبود ویتامین B منجر به بیماری می‌شود؟

کمبود ویتامین‌های گروه B علائم مشخصی دارد که به آن‌ها شاره شد. اما اگر این کمبودها جبران نشود و علائم تحت مراقبت درمانی قرار نگیرد منجر به بروز بیماری‌های زیر می‌شود:

• کم خونی
• بیماری‌های گوارشی
•  بیماری‌ها و اختلالات پوستی
•  عفونت‌های مکرر به دلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی
•  افزایش احتمال بیماری‌های عصبی
•  بیماری تصلب شرایین

ویتامین‌های گروه B در کدام غذاها وجود دارند؟

طیف وسیعی از مواد غذایی ویتامین‌های گروه B را در ترکیب خود دارند از این‌رو با ارتقا آگاهی و دانش خود در این زمینه می‌توانید مقادیر کافی از این ویتامین‌ها را برای بهبود سلامتی خود و اعضای خانواده در برنامه غذایی بگنجانید. مواد غذایی زیر سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند:

شیر

در هر ۱۰۰ گرم شیر انواع مختلفی از ویتامین های گروه B به ویژه حدود ۰.۵ میکروگرم ویتامین B12 یافت می‌شود.

پنیر

در هر ۱۰۰گرم پنیر می‌تواند ۰.۹ میکروگرم ویتامین B12 را تامین کند.

تخم‌مرغ

در تخم مرغ نیز مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B به ویژه ویتامین B2، B5 و B12 وجود دارد به صورتی‌که دو تخم مرغ آب پز می‌تواند ۴۶ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین کند.

جگر گوسفند و گوساله

 این مواد غذایی منبع غنی از ویتامین‌های گروه B هستند و ۱۰۰ گرم از آن نیاز روزانه ویتامین B12 (18 میکروگرم) ریبوفلاوین، ویتامین A را تامین کند. جگر همچنین غنی از انواع ریز مغذی‌ها مثل فولیک اسید، مس و کولین است.

گوشت قرمز و مرغ و ماهی

 گوشت منبع مهمی برای دریافت ۶ نوع از ویتامین‌های گروه B به شمار می‌آید. این ویتامین‌ها شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 هستند.

اسفناج

 در میان سبزیجات اسفناج سرشار از ویتامین B است. با خوردن ۱۰۰ گرم اسفناج، ۱۵ درصد نیاز روزانه به ویتامین B6 (۰.۱۹ میلی گرم)، ۴۹ درصد ویتامین B9 و ۳۴ درصد ویتامین C بدن تامین می‌شود.

غلات کامل

 غلات کامل یا همان غلات سبوس‌دار مثل گندم، برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس‌دار حاوی مقادیر بالایی ویتامین‌های گروه B هستند. برنج سبوس‌دار حاوی ۲۰ میکروگرم ویتامین B6 در هر۱۰۰ گرم است.

ویتامین B1 چیست و چه اهمیتی در سلامتی دارد؟

ویتامین B1 یا تیامین یکی از ویتامین‌های ضروری گروه B است که در فرایندهای سوخت‌وساز سلولی نقش مهمی دارد و به همین دلیل تاثیر بسیاری بر سلامت مغز، سیستم ایمنی و بافت‌های عضلانی دارد. در صورتی که از برنامه غذایی متعادل و متنوعی برخوردار باشید و مواد غذایی همچون غلات کامل، مغزها مثل پسته، بادام و گردو و نیز لبنیات و گوشت را به مقدار کافی مصرف نمایید، به احتمال بالایی نیاز روزانه ویتامین B1 خود را تامین می‌کنید.

اگر به دلایل مختلفی نتوانید چنین مواد غذایی را به مقدار کافی مصرف کنید علائم کمبود ویتامین B1 به تدریج خود را نشان می‌دهد. به دلیل نقش پر رنگ تیامین در سوخت و ساز سلولی و مصرف گلوکز در بافت‌ها، اولین علائم از بافت عصبی بروز کرده و عملکرد مغز و سیستم عصبی تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

علائم کمبود ویتامین B1 چیست؟

به دلیل اینکه مغز و بافت عصبی به سرعت تحت تاثیر کمبود ویتامین B1 قرار می گیرند بنابراین اولین علائم مربوط به حالات روانی و اختلالات عصبی است.

• خستگی و زودرنجی: این ویتامین در سوختن گلوکز و تامین انرژی مغز بسیار کلیدی است و در صورت کمبود آن انرژی روانی و ذهنی تحلیل می‌رود
• عدم تمرکز و کاهش قدرت یادگیری: به دلیل اینکه ویتامین B1 یکی از عناصر حیاتی بافت مغز است کمبود آن فرایندهای پیچیده حافظه و یادگیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

با ادامه یافتن فقر ویتامین B1 اندام های دیگر بدن نیز تحت تاثیر قرار گرفته و علائم جدیدی بروز می کند که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:

• تحلیل رفتن بافت عضلانی: در صورتی که تیامین به مقدار کافی جذب نشود آزاد شدن انرژی در سلول‌های عضلانی با مشکل مواجه شده و پیامد آن کاهش هماهنگی عضلانی و اختلال در ارتباط عصب و عضله است
• کاهش اشتها: به دلیل نقش ویتامین B1 در ترشح هورمون‌های هیپوتالاموس، کمبود آن سبب کاهش تولید هورمون‌های اشتها آور و در نتیجه کاهش تمایل به غذا و افت وزن می‌شود

منابع ویتامین B۱ یا تیامین

• نخودسبز
• مارچوبه؛ علاوه بر ویتامین B سرشار از فیبر، فولات و ویتامین‌های A، C و E است
• دانه‌های خوراکی
• جلبک دریایی؛ جلبک سرشار از ویتامین B و ید است و بر عملکرد غده تیروئید تأثیر مثبت دارد
• عدس، عدس بمب ویتامین ب-کمپلکس، فولات و اسیدفولیک شناخته می‌شود
• جوانه و کلم بروکسل
• اسفناج؛ اگر می‌خواهید در کمترین زمان ممکن هم‌زمان مقدار زیادی آهن، مواد معدنی مختلف و ویتامین B۱ دریافت کنید، اسفناج بخورید
• گوشت گاو
• جو و جو دوسر

از دیگر منابع ویتامین B۱ می‌توان به سیب‌زمینی شیرین، آجیل، تخمه آفتابگردان، ماهی، جوانه سویا، برنج، گندم، بادمجان، کنجد و محصولات لبنی اشاره نمود.

ویتامین B۲، خواص و علائم کمبود آن

مقدار لازم ویتامین B۲ را می‌توانید از طریق مصرف گوشت، تخم‌مرغ، آجیل، سبزیجات، آرد و شیر دریافت کنید. ویتامین ب۲ در رشد صحیح سلول‌ها مؤثر است. این ویتامین در درمان سندرم تونل کارپ، سردردهای میگرنی، گرفتگی عضلات و آکنه اثربخش است. از علائم کمبود این ویتامین می‌توان به سوزش گوشه دهان، ناراحتی پوستی، ریزش مو، خارش چشم و ورم دهان و گلو اشاره نمود.

ویتامین B۳، خواص و علائم کمبود آن

این ویتامین را می‌توانیم با مصرف سبزیجات، تخم‌مرغ، شیر، گوشت قرمز و ماهی، مخمر و حبوبات تأمین کنیم. ویتامین B۳ در کاهش کلسترول خون مؤثر است، این ویتامین دیابت و حمله قلبی را کنترل کرده و از تصلب شرایین جلوگیری می‌کند. کمبود این ویتامین سبب بروز علائمی مانند افسردگی، خستگی، سردرد، قهوه‌ای شدن پوست، اسهال و استفراغ می‌شود.

ویتامین B۵، خواص و علائم کمبود آن

با مصرف جگر، قارچ، آووکادو، دانه آفتابگردان و غلات غنی‌شده می‌توانیم نیاز بدن به ویتامین B۵ را برطرف نماییم. ویتامین B۵ در سوخت‌وساز پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نقش موثری دارد. همچنین این ویتامین در کنترل اختلالاتی مانند آلرژی، ریزش مو و آسم نیز مؤثر است. کمبود این ویتامین سبب بروز علائمی مانند کاهش اشتها، سردرد، پرخاشگری، آشفته‌حالی و سوزش و بی‌حسی دست‌وپا می‌شود.

ویتامین B۶، خواص و علائم کمبود آن

با مصرف ماهی سالمون، نخود، ماهی تن، سیب‌زمینی شیرین، گوشت ارگانیک و گوشت مرغ می‌توانیم نیاز بدن به ویتامین B۶ برطرف کنیم. این ویتامین در ۱۰۰ واکنش آنزیمی نقش حیاتی دارد. کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و اسیدهای آمینه برای سوخت‌وساز به این ویتامین وابسته هستند. این ویتامین در عملکرد سیستم ایمنی و رشد مغزی نیز اثرگذار است. کمبود این ویتامین علائمی مانند افسردگی، ورم زبان، کم‌خونی، پوسته‌پوسته شدن لب، اختلال سیستم عصبی، گیجی و ترک گوشه دهان را به همراه دارد.

ویتامین B۹، خواص و علائم کمبود آن

با مصرف نان، آرد، پاستا، سبزیجات، غذاهای حیوانی، آووکادو، انواع لوبیا، آجیل، تخم‌مرغ، جگر گاو و میوه‌ها می‌توانید نیاز بدن به ویتامین B۹ را برطرف کنید. این ویتامین برای متابولیسم اسیدهای آمینه، تقسیم سلولی و تنظیم DNA بسیار حیاتی و مؤثر به‌شمار می‌رود. کمبود این ویتامین سبب بروز علائمی همچون سردرد، ضعف، سوزش دهان، تپش قلب و بداخلاقی می‌شود.

ویتامین B12 چیست و چه فوایدی دارد؟

ویتایمن B12 یکی از اعضای ویتامین‌های گروه B است که محلول در آب بوده و بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. این ویتامین در تولید سلول‌های خونی و پیشگیری از کم خونی، بهبود عملکرد مغز، افزایش یادگیری و جلوگیری از افسردگی نقش بارزی دارد.

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند؟

اگر در برنامه غذایی خود گوشت و لبنیات به اندازه کافی مصرف می‌کنید از نظر کمبود ویتامین B12 جای نگرانی نیست. اما در شرایط زیر ممکن است بیشتر از مقدار طبیعی به ویتامین B12 نیاز پیدا کنید:

•  افزایش سن به ویژه در افراد بالای ۶۰ سال
•  افرادی با رژیم گیاه‌خواری
•  در کم خونی پرنیشیوز
•  سوء هاضمه و سایر اختلالات روده‌ای
•  زنان باردار

همچنین مصرف برخی داروها می‌تواند سطح B12 را در بدن کاهش دهد. این داروها شامل:

• مهار کننده‌های پمپ پروتون (امپرازول، لانسوپرازول)
•  آنتاگونیست‌های گیرنده H2 (زانتاک، پپسید)
•  متفورمین

در چنین شرایطی ممکن است پزشک رژیم غذایی خاصی را توصیه کرده و یا استفاده از مکمل‌های B کمپلکس را تجویز نماید. لازم به ذکر است که طبق نظر منابع معتبر، بیشتر پزشکان سعی بر آن دارند که تا حد امکان فقر ویتامین B12 را از طریق برنامه غذایی برطرف کنند. از آنجایی که تولید ویتامین B12 به صورت سنتتیک صورت می‌گیرد ممکن است بدن نتواند به خوبی آن را جذب کند و یا در افراد مختلف به میزان متفاوتی آزاد سازی و جذب روده‌ای انجام گردد. از این‌رو رفع نیازهای ویتامین B12 از طریق مواد غذایی در اولویت قرار دارد.

منابع ویتامین B۱۲

منابع ویتامین B۱۲ بی‌شمار هستند اما ما مواردی که بیشتر در دسترس عموم مردم هستند را معرفی می‌کنیم. ماهی سالمون، جگر گاو، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، جگر مرغ، فیله گوشت گاو، بوقلمون، ماست، ماهی خال مخالی، ماهی ساردین، شیر خام، گوشت بره از مهم‌ترین منابع ویتامین B12 هستند. بهترین راه برای تأمین نیاز بدن به ویتامین B۱۲ مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین است. چراکه همراه با دریافت این ویتامین شما ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع فیبر خوراکی را نیز دریافت می‌کنید و بدنتان دچار کمبود مواد مغذی نمی‌شود.

ویتامین B17 چیست؟

جالب است بدانید که ویتامین B17 یک ترکیب طبیعی نیست بلکه به یک داروی سنتزی که مشابه آمیگدالین است اطلاق  می‌شود. آمیگدالین یک ماده گیاهی است که در بادام، هسته زردالو، هلو و گیلاس و برخی گیاهان وجود دارد. برخی تحقیقات علمی بر این باور است که آمیگدالین دارای خواص ضد سرطانی بوده و از این‌رو ویتامین B17 نیز می‌تواند چنین خصوصیاتی داشته باشد.

اگرچه برخی تحقیقات تاکید بر خواص ضد سرطانی آمیگدال و ویتامین B17 دارند برخی دیگر چنین ادعایی را رد می کنند. تاکنون سازمان FDA آمریکا این دارو را تایید نکرده است و حتی هشدار داده است که مصرف آن ممکن است عوارضی نظیر تولید سیانیدها در بدن داشته باشد.

آیا کمبود ویتامین B باعث ریزش مو می‌شود؟

عامل اصلی ریزش مو در مردان هورمون دی هیدروتسترون است که از هورمون تستسترون مشتق می شود. در تحقییقات علمی مشخص شده است هنگامی که ویتامین B7 یا بیوتین با عنصر روی پیوند برقرار کند، مانع از تولید دی هیدروتستسرون یا DHT می‌گردد. همین عامل مانع از ریزش مو می‌شود.

در واقع در صورت کمبود ویتامین B7 در در بدن اهرم مهاری DHT توان خود را از دست می‌دهد و با افزایش تولید هومون‌های آندروژنی از جمله دی هیدروتسترون، فولیکول‌های مو توان اولیه خود را از دست داده و ریزش مو تشدید می‌شود. از سویی دیگر به دلیل نقش سایر ویتامین‌های گروه B در تولید سلول‌های قرمز خونی، دریافت مقادیر مناسب از تمامی ویتامین‌های این گروه می‌تواند به افزایش تولید گلبول‌های قرمز و متعاقبا اکسیژن‌رسانی بهتر به فولیکول‌های مو کمک کند.

بیوتین در چه مواد غذایی یافت می‌شود؟

این ویتامین در مواد غذایی زیر به مقدار کافی (برای یک دوز روزانه) در دسترس است:

• غلات کامل
• بادام
• گوشت قرمز و مرغ و ماهی
• اسفناج و سایر سبزیجات پهن برگ

بهترین زمان مصرف مکمل‌های B کمپلکس

به دلیل اینکه ویتامین‌های گروه B در متابولیسم و تولید انرژی نقش دارند توصیه بر این است که کپسول B کمپلکس همراه با صبحانه میل شود تا انرژی ذهنی و جسمی لازم برای ادامه روز را فراهم کند. مصرف شب هنگام این کپسول‌ها سبب اختلال در چرخه خواب و بیداری شده و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

عوارض جانبی مصرف زیاد ویتامین‌های گروه B

عوارض حاصل از ویتامین‌های گروه B در هر فرد متفاوت است. گاهی افراد در حدود نرمال مکمل ویتامین ب مصرف می‌کنند، اما دچار تهوع، اسهال و گاز معده می‌شوند. در مواردی که تورم، کهیر، خارش زیاد، گزگز بدن و تنگی نفس رخ می‌دهد، فرد باید به پزشک مراجعه کند. از دیگر عوارض مصرف زیاد ویتامین‌های گروه B می‌توان به افزایش قند خون، ضایعات پوستی، تاری دید، تهوع و استفراغ، مشکلات کبدی و بی‌حسی اندام اشاره نمود.

سخن آخر

ویتامین‌های B به عنوان یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های بدن به‌شمار می‌آیند. کمبود آن‌ها می‌تواند زمینه را برای بروز بیماری‌های مختلف فراهم آورد. استفاده از مکمل ویتامین ب و داشتن رژیم غذایی مناسب مانع از کمبود این ویتامین در بدن خواهد شد. آزمایش خون بهترین راه‌حل برای ارزیابی سطح این ویتامین در بدن است. برای بررسی سطح ویتامین‌های گروه B در بدن می‌توانید از خدمت آزمایش در منزل هومکا استفاده کنید. از جمله آزمایش‌های دیگری که در این زمینه به شما کمک می‌کند می‌توان به آزمایش ویتامین D اشاره کرد.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.