برای کاهش استرس چه بخوریم؟ + ۱۷ ماده غذایی موثر در کاهش استرس
اگرچه بروز استرس‌های مقطعی و حاد در طول زندگی طبیعی بوده و پس از مدتی خودبه‌خود فروکش می‌کنند اما استرس‌های مزمن و بلندمدت تأثیر مخربی بر روی سلامت جسمانی و روانی دارند. این نوع استرس‌ها، عوارض جدی نظیر بیماری‌های قلبی و افسردگی در پی دارند. خوشبختانه بعضی از ترکیبات طبیعی و مواد غذایی با دارا بودن ماهیت ضد استرس، تأثیر چشمگیری در کاهش استرس و علائم مرتبط با آن دارند. در این مقاله با کمک گرفتن از بهترین مقالات علوم پزشکی، مؤثرترین مواد غذایی جهت درمان استرس را بیان می‌کنیم. لیست زیر که با استناد به مقالات روز دنیا گردآوری‌شده، شامل مؤثرترین مواد طبیعی برای کاهش استرس است.
فهرست مطالب
پودر ماچا (چای ماچا) و کاهش استرس
شاید اسم پودر ماچا تاکنون به گوشتان نخورده باشد اما جالب است بدانید که در لیست مواد طبیعی موثر در کاهش استرس، پودر این گیاه دارویی در صدر قرار دارد. پودر ماچا یا همان چای ماچا از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در ژاپن و چین است و از چای سبز به دست می‌آید. این گیاه پتانسیل بالایی در چربی سوزی و کاهش استرس دارد. ماچا حاوی ماده مؤثره‌ای با نام ال تیانین است که خاصیت ضد استرسی قدرتمندی دارد.
چای ماچا مقدار ال تیانین بیشتری نسبت به چای سبز و چای سیاه دارد چراکه ماچا از برگ‌هایی تهیه می‌شود که در سایه رشد کرده است. در مطالعات آزمایشگاهی و بالینی خاصیت آرام‌بخشی این ترکیب گیاهی اثبات‌شده است. برای مثال یکی از مطالعات ۱۵ روزه با ۳۶ داوطلب نشان داد که مصرف روزانه ۴٫۵ گرم ماچا موجب کاهش قابل‌توجه علائم استرس می‌شود.
سوئیس چارد
سوئیس چارد یکی از سبزیجات پهن‌برگ غنی از ترکیبات آرام‌بخش است طوری که تنها ۱۳۶ گرم از آن می‌تواند ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیوم را تأمین کند. منیزیوم یکی از عناصر مهم در آرامش ذهن و عملکرد بهتر سیستم عصبی است. کمبود منیزیوم در بدن با حملات پانیک و اضطراب مزمن در ارتباط است. از سویی دیگر اضطراب مزمن باعث خالی شدن بدن از منیزیوم می‌شود. تداوم این چرخه معیوب در بروز اختلالات جدی مثل ترس‌های پانیک اثرگذار است.
سیب‌زمینی شیرین و کاهش استرس
مصرف منابع غنی از کربوهیدرات مثل سیب‌زمینی شیرین در کاهش سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول نقش مهمی دارد. اگرچه در شرایط طبیعی سطح کورتیزول به دقت تنظیم می‌شود اما استرس مزمن یکی از عوامل بالا رفتن این هورمون در خون است و پیامدهایی مانند التهاب، درد و سایر تأثیرات مخرب را به دنبال دارد.
در یک مقاله پزشکی با بررسی زنان دچار اضافه‌وزن در مدت ۸ هفته نشان داد زنانی که منابع غذایی غنی از کربوهیدرات طبیعی مثل سیب‌زمینی، ذرت، سیب، گریپ‌فروت و … مصرف می‌کنند، کورتیزول بزاقی کمتری نسبت به افرادی دارند که کربوهیدرات‌های ناسالم مثل قند و شکر، نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، خوراکی‌ها و تنقلات صنعتی مصرف می‌کنند. در این میان سیب‌زمینی شیرین به دلیل برخورداری از کربوهیدرات‌های سالم و طبیعی، ویتامین C بالا و پتاسیم تأثیر مطلوبی بر کاهش سطح کوروتیزول خون دارد.
کیمچی
کیمچی یک غذای تخمیر شده کره‌ای است که اخیراً در ایران نیز طرفداران زیادی به‌واسطه خواص زیاد آن پیدا کرده است. این غذا به شکل‌ترشی است و معمولاً در کنار غذای اصلی سرو می‌شود. کیمچی از کلم، پیازچه و زنجبیل تهیه می‌شود. این غذای شرقی سرشار از باکتری‌های مفید با نام پروبیوتیک (probiotic)، مواد معدنی و انواع آنتی‌اکسیدان است.
تحقیقات نشان می‌دهد که مواد غذایی تخمیری تأثیر مطلوبی بر کاهش استرس و اضطراب دارند. برای مثال نتایج یک مطالعه دانشگاهی با ۷۱۰ داوطلب، بیانگر این است افرادی که غذاهای تخمیری بیشتری مصرف می‌کنند به‌مراتب کمتر دچار علائم هراس اجتماعی می‌شوند. تحقیقات روزافزون علمی همگی بر تأثیر مفید مکمل‌های پروبیوتیکی و غذاهای سرشار از پروبیوتیک مثل کیمچی در سلامت ذهن تأکید دارند.
آرتیشو (کنگر فرنگی) و نقش آن در کاهش استرس
آرتیشو از سبزی‌هایی است که غنی از فیبر پربیوتیک (متفاوت از پروبیوتیک) است. یکی از تحقیقات جالب و شگفت‌آور چند سال گذشته کشف تأثیر باکتری‌های روده بر خلق‌وخو بوده است. این باکتری‌ها با ترشح مواد شیمیایی، بر رشته‌های عصبی پیرامون روده تأثیر گذاشته و سبب تغییراتی در فعل‌وانفعالات مغزی می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که پربیوتیک‌هایی (prebiotic) همچون FOS که با غلظت بالا در آرتیشو وجود دارد در کاهش استرس مفید هستند. افرادی که روزانه ۵ گرم پربیوتیک مصرف می‌کنند علائم اضطراب و افسردگی در آن‌ها نسبت به سایرین کمتر است. ازاین‌رو، رژیم‌های غذایی بلندمدت غنی از پربیوتیک در کاهش استرس مفید هستند. علاوه بر پربیوتیک، آرتیشو غنی از پتاسیم، منیزیوم، ویتامین C و ویتامین K بوده که برای عملکرد مناسب سیستم عصبی مفید هستند.
فراورده‌های فرعی گوشت
منظور از فراورده‌های فرعی گوشت همان اعضای داخلی حیوان مثل، جگر، دل و قلوه است که منابع بسیار غنی برای ویتامین B به‌ویژه B۱۲، B۶، ریبوفلاوین و فولات به شمار می‌آیند. ویتامین‌های گروهB برای کنترل استرس ضروری هستند. این ویتامین‌ها در تولید پیام‌رسان‌های عصبی دخیل در بهبود خلق‌وخو (دوپامین و سروتونین) نقش ایفا می‌کنند.
ازاین‌رو، مصرف فراورده‌های فرعی گوشت در تأمین نیازهای مغز و سیستم عصبی حائز اهمیت است چراکه تنها ۸۵ گرم جگر گوساله تأمین‌کننده ۵۰ درصد ویتامین B۶ و فولات روزانه، ۲۰۰ درصد ریبوفلاوین و ۲۰۰۰ درصد ویتامین B۱۲ است. ارزیابی ۱۸ کار تحقیقاتی در این زمینه نشان می‌دهد که ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود حال و هوای شخص دارند.
تخم‌مرغ و کاهش استرس
محققان علم تغذیه تخم‌مرغ یا سایر انواع تخم پرندگان را مولتی‌ویتامین‌های طبیعی می‌دانند چراکه هر تخم‌مرغ حاوی مقادیر بالایی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است که به تقویت اعصاب و بهبود ذهن کمک می‌کنند. علاوه بر این تخم‌مرغ سرشار از کولین است که تنها در چند ماده غذایی محدود یافت می‌شود. کولین نقش مهمی در سلامت مغز و کنترل استرس دارد و در تحقیقات آزمایشگاهی نیز اثبات‌شده است.
طبق گفته وب‌سایت mayoclinic حتی افرادی که مبتلا به کمبود ویتامین C نیستند مصرف مکمل‌های ویتامین C در بهبود خلق‌وخو و سلامت ذهنی آنان مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای بالای ویتامین C اثرات ضد استرس و ضدالتهابی دارد.
نتایج بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C تأثیر مطلوبی در کاهش علائم اضطراب در شرکت‌کنندگان دارد. میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C نظیر پرتقال و فلفل دلمه‌ای با تأمین مقادیر بالایی ویتامین C در بهبود عملکرد عصبی و کاهش استرس مفید هستند.
ماهی و کاهش استرس
ماهی‌هایی نظیر شاه‌ماهی، ماهی خال‌خالی، سالمون و ساردین غنی از امگا۳ و ویتامین D هستند که تأثیر آن‌ها در کاهش استرس و ارتقای خلق‌وخو مشخص‌شده است. در مقالات تحقیقاتی ارتباط کمبود امگا۳ با اضطراب و افسردگی کاملاً مشهود است. ویتامین D نیز یکی دیگر از ویتامین‌های مهم در سلامت مغز است که کمبود آن منجر به اضطراب و افسردگی می‌شود.
جعفری
جعفری یکی از سبزی‌هایی است که غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی برای خنثی کردن سموم و رادیکال‌های آزاد اکسیژن (مواد سمی) در بدن است. مواد سمی موجود در بدن عامل بروز بسیاری از بیماری‌ها ازجمله افسردگی و اضطراب هستند. برای اینکه ازنظر غذایی قادر باشید استرس را کاهش دهید باید در وعده‌های غذایی خود آنتی‌اکسیدان بیشتری مصرف کنید. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش التهاب در بدن از آسیب به مغز و سایر ارگان‌ها جلوگیری می‌کنند. جعفری با برخوردار بودن از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن‌های مفید یک منبع بسیار عالی برای آنتی‌اکسیدان‌ها به حساب می‌آید.
سیر
سیر با دارا بودن سولفور فراوان میزان گلوتاتیون بدن را ارتقا می‌دهد. گلوتاتیون یکی از اولین آنتی‌اکسیدان‌هایی است که بر ضد استرس دست‌به‌کار می‌شود و علائم آن را کاهش می‌دهد. آزمایشات حیوانی انجام‌شده دلالت بر تأثیرگذار بودن سیر در کاهش اضطراب و افسردگی دارند
کنجد و غذاهای تهیه‌شده با آن
کنجد یکی از منابع غذایی عالی برای تأمین کردن اسیدآمینه ال-تریپتوفان است. این اسیدآمینه ماده اولیه لازم برای تولید هورمون‌های شادی‌آور سروتونین و دوپامین است. غذاهایی که غنی از ال-تریپتوفان هستند سبب ارتقای حالات روانی و کاهش افسردگی و اضطراب می‌شوند. نتایج یک مطالعه تحقیقاتی ۴ روزه با ۲۵ داوطلب نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از تریپتوفان در کاهش علائم استرس و اضطراب مؤثر بوده و نسبت به سایر رژیم‌های غذایی تأثیر بهتری در ارتقای سلامت مغز دارد.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامینE است. این ویتامین محلول در چربی یکی از شناخته‌شده‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند موجود در طبیعت است. یکی از عوارض کمبود ویتامین E در بدن تغییرات خلق‌وخو و افسردگی است. این دانه‌های خوراکی علاوه بر ویتامین E، غنی از منیزویم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین B و مس هستند که همگی آن‌ها نقش مؤثری در کاهش استرس ایفا می‌کنند.
کلم بروکلی
در رژیم‌های غذایی که مصرف انواع کلم بالا باشد احتمال بروز برخی بیماری‌ها مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و اختلالات عصبی مثل استرس و افسردگی کاهش می‌یابد. کلم بروکلی ازجمله سبزیجاتی است که دارای مقادیر فراوانی منیزیوم، ویتامین C و فولات است که تأثیر آن‌ها در مبارزه با افسردگی و اضطراب اثبات‌شده است. از خواص دیگر کلم بروکلی دارا بودن سولفورافان است که از ترکیبات محافظ عصبی و آرام‌بخش محسوب می‌شود. ۱۸۵ گرم کلم بروکلی پخته بالغ بر ۲۰ درصد ویتامین B۶ روزانه را تأمین می‌کند و مصرف بیشتر آن با کاهش افسردگی و استرس در زنان در ارتباط است.
نخود
نخود از حبوباتی است که ترکیبات ضد استرس فراونی را در خود جای‌داده است. موادی همچون منیزیوم، پتاسیم، ویتامین B، روی، سلنیوم، منگنز و روی از آن جمله هستند. از خواص دیگر نخود دارا بودن ال-تریپتوفان است که در تولید هورمون‌های شادی‌آور سروتونین و دوپامین نقش مهمی دارد. یکی از فواید پروتئین‌های گیاهی که در نخود نیز به‌وفور یافت می‌شود کمک به‌سلامت مغز و ارتقای عملکرد ذهن است. در یک مطالعه تحقیقاتی وسیع با ۹۰۰۰ شرکت‌کننده مشخص شد که رژیم‌های غنی از غذاهای گیاهی مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای در سلامت ذهن و خلق‌وخوی بهتر مؤثر هستند.
چای بابونه
بابونه یکی از داروهای گیاهی است که از دیرباز در طب سنتی کاربردهای فراوانی داشته است. از زمان باستان تاکنون یکی از گزینه‌های مناسب برای کاهش استرس استفاده از چای بابونه بوده است. عصاره این گیاه نقش مؤثری در بهبود خواب و عملکرد بهتر ذهن دارد. در یک مطالعه که در یک دوره ۸ هفته‌ای انجام‌شده است مشخص شد افرادی که روزانه ۱٫۵ گرم بابونه مصرف می‌کنند به‌مراتب سطح کورتیزول بزاقی کمتر دارند و درنتیجه استرس آن‌ها خفیف‌تر از سایرین است.
بلوبری
بلوبری از میوه‌های مفید گروه بری است که خواص قابل‌توجهی در آرام‌سازی ذهن و بهبود خلق‌وخو دارد. این میوه با دارا بودن فلاونوئیدها از خاصیت آنتی‌اکسیدانی چشمگیری برخوردار است و تأثیر ضدالتهابی و ضدافسردگی آن در تحقیقات علمی آشکارشده است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی غنی از فلاونوئیدها در بهبود عملکرد مغز و مقابله با استرس مفید هستند.
چای اسطوخودوس و نقش آن در کاهش استرس
اسطوخودوس به‌عنوان آرام‌بخش کاربرد فراوانی در طب سنتی دارد. هم‌اکنون بعضی از شرکت‌های دارویی از مواد مؤثره این گیاه در محصولات آرام‌بخش گیاهی خود (مانند قطره خوراکی اسطوخودوس) استفاده می‌کنند. یکی از مزایای این گیاه نسبت به سایر داروها، خاصیت آرام‌بخشی بدون ایجاد خواب‌آلودگی است. این ترکیب گیاهی با اثرگذاری بر پاسخ جنگ‌وگریز بدن پتانسیل بالایی در کاهش اضطراب دارد. عصاره روغنی این گیاه برای بهبود موارد زیر مؤثر است:
- اضطراب
- بی‌قراری
- تشویش
- اختلالات خواب
- عصبانیت
- علائم افسردگی
حتی رایحه این گیاه دارویی نیز در بهبود اضطراب اثرگذار است. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ مشخص شد که رایحه اسطوخودوس هم در بهبود اضطراب در بیماران مبتلا به عفونت‌های دندانی و هم در کاهش اضطراب زنان در هنگام زایمان مؤثر بوده است.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
ممنون از مطالب مفیدتون
ممنون از لطف شما یگانه‌ی عزیز
خوشحالیم مطلب مورد توجه شما قرار گرفته
مصرف هرروز اسطوخودوس ضرری نداره؟
مصرف بیش از اندازه هر ماده‌ای، حتی آب، بسته به شرایط فرد می‌تونه مضر باشه.
سلام جناب داکتر صاحب
من فشار خونم همیشه پایین میباشه لطفأ رهنمایی کنید چه کار کنم اگر در هفته یکبار سیروم تطبیق کنم مشکلی ایجاد نمیکنه
تشکر
سلام دوست عزیز
شما باید اول علت زمینه‌ای فشار خونتون مشخص بشه بعد اصلاح بشه.
سرم تزریق کردن فقط موقتا مشکلتون رو حل میکنه، حتما به متخصص قلب مراجعه کنین.
خیلی وقتا با انجام چند ورزش ساده و تغییرات جزئی در رژیم غذایی این مشکل برطرف میشه. پس قبل هرچیز باید علت مشخص بشه که چرا فشارتون پایین هست.
من دارم از استرس روانی میشم برای امتحان و نمرم یهم بگید چیکار کنم🥺
برای مدیریت استرس، آموزش راهکارهای مهار اون و هم‌چنین دریافت درمان دارویی کمکی در صورت لزوم، باید حتما به روانپزشک مراجعه کنین و تحت نظر باشین. جلسات روان درمانی می‌تونه بسیار به شما کمک کنه.