رژیم گیاهخواری و اثرات آن
برای کاهش وزن و حفظ تناسب‌اندام امروز متخصصین رژیم‌های گوناگونی را توصیه می‌کنند. برخی بر مصرف پروتئین‌ها و برخی بر مصرف تنها گیاهان جهت رسیدن به وزن ایده آل تأکید دارند. رژیم گیاهخواری ازجمله روش‌های رسیدن به تناسب‌اندام است، که در چند سال اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در این مقاله از هومکا قصد داریم در رابطه با رژیم گیاهخواری، رژیم خام گیاهخواری و نمونه‌هایی از این رژیم اطلاعاتی در اختیارتان قرار دهیم.
فهرست مطالب
رژیم خام گیاهخواری
رژیم گیاهخواری یکی از روش‌های کاهش وزن، حفظ وزن نرمال و حفظ سلامت بدن به‌شمار می‌رود. این رژیم در سال‌های اخیر به یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی تبدیل شده است. جالب است بدانید که در دنیا حدوداً ۱۸ درصد از افراد گیاهخوار هستند و با بهره‌گیری از ویژگی‌های این رژیم تناسب‌اندام و سلامت جسمانی خود را حفظ می‌کنند.
اما خام گیاهخواری مقداری با گیاهخواری تفاوت دارد. افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند، غذاهای کاملاً گیاهی و خام میل می‌کنند. در خام گیاهخواری حداکثر دما برای گرم کردن غذاها، کمتر از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت است.
این رژیم که طرفداران آن تنها میتوانند مواد غذایی کاملاً خام و گیاهی مصرف کنند از اواسط قرن نوزدهم وجود دارد. جالب است بدانید که این رژیم اصلاح‌شده رژیم سیلوستر گراهام است و توسط وزیر پروتستانی ابداع شده است. او مدعی بود که با این رژیم غذایی افراد میتوانند از ابتلا به بیماری‌ها جلوگیری کنند.
مواد غذایی مجاز در رژیم خام گیاهخواری
رژیم خام گیاهخواری یا وگان به‌طورکلی از شما می‌خواهد تمام کالری موردنیاز بدنتان را از طریق مصرف میوه‌ها، سبزیجات، جوانه غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل تأمین کنید. در این رژیم حتی مصرف غذاهای کاملاً گیاهی اما فرآوری شده نیز به حداقل می‌رسد.
چه کسانی رژیم خام گیاهخواری را انتخاب می‌کنند؟
بیشتر افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند و یا علاقه دارند که این رژیم را دنبال کنند، غالباً انگیزه رسیدن به سلامتی را دارند. خام گیاهخواران معتقدند که هرچه غذای گیاهی کمتر پخته شود، خواص و مواد مغذی بیشتری خواهد داشت. در خام گیاهخواری بجای اینکه غذاها را بپزند از روش‌های دیگری برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی استفاده می‌کنند.
به‌عنوان‌مثال آب‌میوه را می‌گیرند، سبزیجات، دانه و هر ماده غذایی گیاهی را مخلوط می‌کنند، مواد غذایی را خیس می‌کنند و …. جالب است بدانید که برخی از خام گیاهخواران معتقدند، این رژیم می‌تواند تمام مواد مغذی که بدن انسان نیاز دارد را فراهم کند. به همین خاطر بیشتر خام گیاهخواران حتی مصرف مکمل‌های غذایی را نیز منع می‌کنند و اصلاً به تأثیر آن‌ها اعتقادی ندارند.
فواید خام گیاهخواری چیست؟
رژیم خام گیاهخواری سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
ازآنجایی‌که رژیم خام گیاهخواری بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تمرکز دارد، بر افزایش سطح سلامت قلب و عروق تأثیر خواهد داشت. این رژیم سبب کنترل و تنظیم فشارخون بالا می‌شود، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و خطر بروز سکته مغزی را نیز کم می‌کند. در برنامه غذایی خام گیاهخواری انواع متفاوتی از دانه‌ها، جوانه غلات، حبوبات و آجیل وجود دارد، به همین علت فردی که از این رژیم پیروی می‌کند دچار کلسترول بد نمی‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در او کاهش پیدا می‌کند.
خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد
رژیم خام گیاهخواری می‌تواند تا حدود زیادی افراد را از خطر ابتلا به دیابت محافظت کند. مطالعات بر این رژیم نشان می‌دهد که مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات سبب می‌شود افراد تا حدود زیادی از خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در امان بمانند. رژیم خام گیاهخواری سرشار از فیبر است. فیبر ماده مغذی است که به کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند.
به کاهش وزن کمک می‌کند
بسیاری از افراد از رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. این رژیم کمک می‌کند که حجم زیادی از چربی انباشته‌شده در بدن را در بازه زمانی مناسب از دست بدهید و به وزن ایده آل خود نزدیک شوید. مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که بیش از ۳٫۵ سال این رژیم را دنبال می‌کنند هر سال حدوداً ۱۲ کیلوگرم از اضافه‌وزن خود را از دست می‌دهند.
فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد
چون غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، سبب بهبود فرآیند هضم می‌شوند و فرد تقریباً هرگز دچار مشکلات گوارشی شایع همچون رفلاکس، نفخ و یبوست نمی‌شود. فیبرهای نامحلول موجود در مواد غذایی کمک می‌کنند که مدفوع حجیم شود و سریع‌تر در روده حرکت کرده و دفع شود، بنابراین احتمال ابتلا به یبوست به حداقل می‌رسد. همچنین فیبر موجود در غذاهای گیاهی حاوی نوع محلول نیز هست. فیبر محلول منبع غذایی باکتری‌های خوب روده به‌شمار می‌رود و دستگاه گوارشی را در برابر عوامل بیماری‌زا ایمن می‌کند.
وب‌سایت webmd در مورد مضرات رژیم گیاهخواری می‌گوید
- خطر سکته مغزی: اگرچه با رژیم گیاهخواری خطر حمله قلبی کمتر می‌شود اما خطر سکته مغزی در افراد گیاهخوار بیشتر است
- سلامت مغز: افراد گیاهخوار ممکن است با کمبود کولین مواجه شوند. کولین یک ماده مغذی است که برای سلامت مغز مهم است. گوشت، مرغ، تخم‌مرغ سرشار از کولین است
- خطر ریزش مو: گوشت حاوی آهن، ویتامین B و روی است که همگی برای رشد مو مهم هستند و مصرف نکردن آن ممکن است فرد را با ریزش مو مواجه کند
رژیم ۴۰ روزه خام گیاهخواری
یکی از رژیم‌های بسیار معروفی که این روزها طرفدار زیادی دارد، رژیم ۴۰ روزه خام گیاهخواری است. این رژیم همان‌طور که از نامش مشخص است اهداف خام گیاهخواری را دنبال می‌کند و دقیقاً فواید و تأثیرات خام گیاهخواری را به همراه دارد. در این رژیم هیچ ماده غذایی با منشأ حیوانی مصرف نمی‌کنید. حدوداً ۹۰ درصد از هر وعده غذای شما از مواد غذایی خام تشکیل می‌شود.
اثرات رژیم ۴۰ روزه خام گیاهخواری
- این رژیم غذایی سبب کاهش وزن محسوس می‌شود
- سلامت و قوای بدن را افزایش می‌دهد
- سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود
- انرژی بدن را افزایش می‌دهد
- سبب روشن شدن پوست می‌شود
- سلامت قلب و عروق را ارتقا می‌بخشد
- سبب تنظیم فشارخون و قند خون می‌شود
- اثرات مخرب دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد
- ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری به معنای تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن از طریق هر منبع طبیعی است که فاقد گوشت و فرآورده‌های حیوانی باشد. کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند، از خوردن گوشت مرغ، ماهی و گوشت گوساله و … خودداری می‌کنند. در دنیا انواع متفاوتی از گیاهخواری وجود دارد و هریک محدودیت‌ها و قوانین بخصوص خود را دارند.
برنامه غذایی گیاهخواری مزایای اخلاقی و زیست‌محیطی نیز دارد و سبب می‌شود گوشت از سبد غذایی افراد حذف شود. البته فواید این رژیم به همین‌جا خلاصه نمی‌شود! با پیروی از یک رژیم گیاهخواری برنامه‌ریزی‌شده و اصولی افراد میتوانند تا حدود زیادی از خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در امان بمانند.
برنامه غذایی گیاهخواری ضمن اینکه شما را تشویق به سالم خواری و حذف گوشت از وعده‌های غذایی می‌کند، باعث می‌شود سریع‌تر به وزن ایده‌آل رسید. برنامه غذایی گیاهخواری امروز یکی محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن شناخته و معرفی می‌شود. در ادامه با نمونه‌ای از رژیم گیاهخواری برای لاغری هم آشنا خواهید شد.
انواع رژیم گیاهخواری
رایج‌ترین انواع رژیم گیاهخواری عبارت‌اند از:
- رژیم غذایی لاکتو-اوو گیاهی: این رژیم گوشت، ماهی و مرغ را از سبد غذایی حذف می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تخم‌مرغ بخورید. در ضمن در این رژیم شما می‌توانید محصولات لبنی نیز مصرف کنید
- رژیم لاکتو گیاهخواری: در این رژیم مصرف گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ ممنوع است. شما می‌توانید در این رژیم لبنیات مصرف کنید
- رژیم غذایی گیاهی تخم‌مرغی: در این رژیم مصرف محصولات لبنی، ماهی، گوشت و مرغ ممنوع است، اما مصرف تخم‌مرغ منعی ندارد
- رژیم غذایی Pescetarian: در این رژیم نمی‌توانید گوشت و مرغ مصرف کنید. گاهی می‌توانید ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی مصرف کنید
- رژیم غذایی انعطاف‌پذیر: این رژیم غذایی عمدتاً شامل غذاهای گیاهی است، اما گاهی به فرد اجازه می‌دهد که ماهی، گوشت و مرغ نیز مصرف کند
- رژیم وگان: محدودکننده‌ترین نوع رژیم گیاهخواری رژیم وگان است. افرادی که وگان هستند ضمن حذف مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی با مصرف دیگر محصولات حیوانی همچون عسل را نیز متوقف کنند
نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری
برای اینکه بتوانید از اساس رژیم گیاهخواری مطلع شوید، در اینجا یک نمونه رژیم برای لاغری و حفظ تناسب‌اندام آورده شده است. این رژیم یک هفته‌ای است و مناسب کسانی است که قصد دارند از رژیم لاکتو اوو پیروی کنند.
شنبه
- صبحانه: اسموتی کلم پیچ، انواع توت، موز، کره آجیل و شیر بادام
- ناهار: سبزی، برگر عدس قرمز، سالاد آووکادو
- شام: نان تست، سبزیجات ارگانیک کبابی، سس پستو
یکشنبه
- صبحانه: کلم پیچ، سیب‌زمینی شیرین
- ناهار: فلفل دلمه پرشده باتمپه، کدو سبز سرخ‌شده
- شام: تاکو لوبیا سیاه، با برنج و گل‌کلم
دوشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر، میوه، دانه کتان
- ناهار: سبزیجات کبابی، هوموس با سیب‌زمینی سرخ‌شده
- شام: ساندویچ توفو با ترشی و سالاد
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی، سیر و قارچ
- ناهار: دلمه کدوسبز پر شده با سبزیجات، پنیر فتا با سوپ گوجه‌فرنگی
- شام: خوراک کاری نخود با برنج باسماتی
چهارشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با دانه‌های چیا و انواع توت‌ها
- ناهار: سالاد فارو با گوجه‌فرنگی، خیار، پنیر فتا، سوپ عدس تند
- شام: بادمجان و پنیر پارمزان با سالاد
پنج‌شنبه
- صبحانه: توفو با فلفل دلمه‌ای، پیاز و اسفناج
- ناهار: برنج قهوه‌ای، لوبیا، آووکادو، سالسا، سبزیجات و کاسه بوریتو
- شام: سبزیجات با سالاد
جمعه
- صبحانه: نان تست گندم کامل، آووکادو و مخمر مغذی
- ناهار: جیب پیتای توفو با سالاد یونانی
- شام: کوفته کینوا لوبیا سیاه، رشته کدو سبز
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
جالب بود
گیاهخوارا به جای گوشت سویا میخورن؟
ممنون از شما
گوشت منبع دریافت پروتئینه و گیاهخواران از انواع پروتئین‌های گیاهی مثل سویا استفاده می‌کنن.
سلام وقت بخیر
چه کسانی میتوانند از این رژیم پیروی کنند؟ آیا این رژیم شرایط سلامتی خاصی را نیاز دارد؟ ممنون از پاسخگویی شما
سلام ممنون از شما
گیاهخواری یک سبک زندگی هست که بنا بر انتخاب‌های مختلف و عقاید گوناگون انتخاب میشه.
افراد دارنده‌ی رژیم گیاهخواری باید برای بررسی سلامت روتین، تحت نظر باشن.