امگا ۳ چیست؟ + منابع غذایی و مقدار مصرف روزانه

یکی از ترکیبات با ارزش طبیعی که وجود آن در سبد غذایی عامل مهمی در شادابی و تندرستی است اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب نقش ساختاری مهمی در سلول‌های مغز، چشم و قلب ایفا می‌کنند. افزایش نسبت این چربی‌ها در بدن در مقایسه با سایر چربی‌های غذایی می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مغز و سیستم عصبی بسیار موثر باشد. امگا ۳ مشتاقان زیادی دارد که مایلند اطلاعات بیشتری در خصوص این ریز مغذی کسب کنند. در این مقاله شرح کاملی از اهمیت و مزایای امگا ۳ برای کاربران گرامی ارائه شده است.

امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب ضروری برای بدن است که نقش مهمی در عملکرد صحیح اندام‌های داخلی دارد. از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید این گروه از اسیدهای چرب نیست باید از طریق وعده‌های غذایی روزانه جذب شوند. از خانواده امگا ۳، سه عضو آن نقش بسیار مهمی در سلامت بدن انسان دارند که شامل آلفا لینولئیک اسید (ALA)، دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) هستند. نوع ALA در گیاهان موجود است اما دو نوع دیگر یعنی DHA و EPA در غذاهای دریایی و حیوانی یافت می‌شود.

درسایت Web Md در مورد این ماده اینگونه نوشته است:

امگا ۳ مواد مغذی است که از غذا (یا مکمل ها) دریافت می‌شود. این ماده به ساخت و حفظ عملکردهای مختلف بدن کمک می‌کند. آنها عناصری کلیدی در ساختار دیواره سلولی هستند و به حفظ قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

فواید امگا ۳ برای بدن چیست؟

رشد بهتر جنین در زمان بارداری

یکی از مهمترین تاثیرات امگا ۳ در زندگی انسان اثر سرنوشت ساز آن در سلامت جنین است. از میان خانواده امگا ۳، اسید چرب DHA نقش بسیار حیاتی در سلامت مغز و شبکیه چشم دارد. این تاثیر در طول دوران بارداری که مغز و سایر اعضای بدن در حال تکامل هستند پر رنگ‌تر است. تامین مناسب امگا ۳ به ویژه از نوع DHA و DPA در سلامت جنین و رشد و نمو او بسیار کلیدی است. در زنان باردار کمبود این ماده می‌تواند منجر به بروز اختلالات تکاملی و سقط جنین گردد.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی

در یکی از مطالعات علمی برای بررسی تاثیر امگا ۳ در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، ۱۱ هزار نفر به مدت سه سال، ۸۵۰ میلی گرم امگا ۳ به صورت روزانه دریافت کردند. نتایج مطالعه نشان داد که ابتلای این افراد به بیماری‌های قلبی در مقایسه با سایرین که مقدار کمتری دریافت می‌کردند ۲۵ درصد کاهش نشان می‌دهد. همچنین این گروه ۴۵ درصد کمتر از سایرین دچار مرگ ناگهانی شده‌اند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد بالغ و سالم روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم و افرادی که میزان تری گلیسیرید بالاتری دارند روزانه ۲ تا۴ هزار میلی گرم امگا ۳ دریافت کنند.

اضطراب و افسردگی

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ به ویژه از نوع EPA و DHA تاثیر چشمگیری در کاهش علائم افسردگی و اضطراب دارد. این اسیدهای چرب با بهینه‌سازی عملکرد مغز و تسریع تولید هورمون های شادی آور نظیر سروتونین و دوپامین نقش مهمی در کاهش افسردگی دارند. همچنین این ماده یکی از فاکتورهای کلیدی در کاهش التهابات مغزی است و تاثیر چشمگیری در پیشگیری از بیماری‌هایی مثل MS و آلزایمر دارد.

سرطان‌ها

مصرف بالای امگا ۳ و ماهی با کاهش ابتلا به سرطان‌های پستان، پروستات و کلون در ارتباط است. این اسیدهای چرب با تقویت عملکرد لنفوسیت‌ها و لکوسیت‌های سیستم ایمنی، از تکثیر سلول‌های سرطانی در بدو شکل‌ گیری جلوگیری می‌کنند. دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) از خانواده امگا ۳ به عنوان موثرترین مواد طبیعی جهت پیشگیری از سرطان پستان در جهان شناخته شده‌اند. مصرف ماهی و به دنبال آن افزایش امگا ۳ دریافتی سبب بهبود نسبت امگا ۳ به امگا ۶ می‌شود که در پیشگیری از سرطان‌ها و حتی در اثربخشی روند درمانی آن‌ها نیز بسیار موثر است.

منابع غنی از امگا ۳ چه چیزهایی هستند؟

برای تنظیم یک برنامه غذایی سالم باید بدانیم که چه منابع غذایی حاوی امگا ۳ هستند و چه مقدار از آن‌ها نیار روزانه ما را تامین می‌کنند. مواد غذایی زیر غنی از امگا ۳ هستند:

دانه های چیا

 چیا گیاهی از رده مریم گلی است که به دلیل مزایای بی شمار آن برای سلامتی، اخیرا بسیار محبوب شده است. دانه‌های این گیاه غنی از امگا ۳، فیبر و پروتئین است. امگا ۳ موجود در این گیاه از نوع ALA بوده و هنگامی که در ترکیب با فیبر و پروتئین وارد بدن می‌شود تاثیر بسزایی در کاهش ریسک بیماری‌های مزمن و تسکین بیماری‌های التهابی دارد. نتایج تحقیقات اخیر بیانگر این است که این ماده غذایی قادر است سطح تری گلیسیرید، قند خون و مارکرهای التهابی را در کمتر از یک ماه تحت تاثیر قرار دهد. تنها مصرف ۲۸ گرم دانه چیا در غذای روزانه می تواند ۴۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ فراهم کند.

کلم بروکسل

 این ماده غذایی علاوه بر امگا ۳ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K، ویتامین C و فیبر است. مصرف کلم برکسل در سبد غذایی تا ۱۶ درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. نیم فنجان کلم بروکسل یعنی به مقدار ۷۸گرم قادر است ۱۲ درصد نیاز بدن به امگا ۳ را تامین کند. در صورتی که کلم بروکسل پخته شود، مقدار این ماده در آن سه برابر می شود.

دانه کتان

هر دانه کتان غنی از پروتئین، منیزیم، منگنز، فیبر و امگا ۳ است. مطالعات زیادی بر روی دانه کتان انجام شده است و نتایج آنها نشانگر تاثیر بسزای این دانه‌ها در کاهش کلسترول و کاهش فشار خون است. هر ۲۸ گرم از دانه‌های کتان حاوی ۶۰۰۰ میلی گرم اسید چرب از نوع ALA هستند که حتی از نیاز روزانه نیز فراتر است.

ماهی سالمون

 این ماهی یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین‌ها و اسیدهای چرب مفید است. سالمون با دارا بودن پروتئین‌های باکیفیت، ریز مغذی‌های کمیاب، ویتامین D، سلنیوم، ویتامین‌های B کمپلکس و امگا ۳ یک ماده غذایی عالی برای برنامه غذایی هر خانواده به شمار می‌آید. در هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۴۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ موجود است که بیشتر از نوع DHA و EPA هستند. سایر ماهی‌ها از جمله قزل آلا نیز مقادیر بالایی امگا ۳ دارند. بنابراین بسیار توصیه می‌شود در برنامه غذایی حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف شود.

گردو

 این ماده غذایی سرشار از امگا ۳ از نوع ALA است. تقریبا ۶۵ درصد وزن گردو را چربی‌های غیر اشباع تشکیل داده‌اند. این ماده غذایی تاثیر قابل توجهی در عملکرد بهتر مغز و سیستم عصبی دارد. نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد نشان داد که گردو تاثیر مثبتی در بهبود حافظه و قدرت یادگیری دارد. همچنین گردو اثر بسزایی در کاهش بیماری آلزایمر و اضطراب دارد. ۲۸ گرم گردو قادر به تامین۲۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ است که نیاز روزانه را به خوبی تامین می‌کند.

دوز مناسب روزانه امگا ۳ چقدر است؟

میزان نیاز روزانه بدن به امگا ۳ به سن، جنس و شرایط فرد بستگی دارد. بر اساس منابع معتبر پزشکی دوز مصرفی روزانه آن به شرح زیر است:

• نوزادان از ۰ تا ۱سالگی ۰.۵ گرم
• کودکان ۱ تا ۳ ساله ۰.۷ گرم 
• کودکان ۴ تا ۸ ساله ۰.۹ گرم
• پسران ۹ تا ۱۳ ساله ۱.۲ گرم و  دختران ۱گرم در روز 
• مردان بالغ مقدار نیاز روزانه ۱.۶ گرم و در زنان بالغ نیز ۱.۱ گرم در روز 

البته زنان باردار به مقادیر بیشتری از امگا ۳ روزانه نیاز دارند و پزشکان بر این باورند که هر خانم باردار برای سلامت جنین بایستی روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم بیشتر از مقدار طبیعی  مصرف کند.

کدام مکمل‌های امگا ۳ بهتر هستند؟

آنچه که در جذب و تامین امگا ۳ اهمیت بسزایی دارد؛ تامین نوع حیوانی آن یعنی دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است. چراکه نیاز بدن به آلفالینولئیک اسید (ALA) کمتر است و این اسید چرب به راحتی در غذاهای روزانه از طریق منابع گیاهی جذب بدن می‌شود. اسیدهای چرب DHA و EPA عمدتا در غذاهای دریایی یافت می‌شود و به همین دلیل ممکن است بعضی خانواده‌ها به دلیل ذائقه غذایی و یا برخی دیگر به دلیل شرایط اقتصادی قادر به تامین نیاز روزانه آن‌ها نباشند. در چنین شرایطی استفاده از مکمل‌های امگا ۳ یکی از راه‌های موجود برای تامین اسیدهای چرب DHA و EPA است.

نکات مربوط به مکمل‌های امگا ۳

•  مکمل‌های امگا ۳ در انواع ALA و DHA + EPA در دسترس هستند. در هنگام خرید دقت کنید که مکمل از نوع DHA و EPA باشد. در بیشتر مکمل ها بر روی لیبل محصول ۱۰۰۰ میلی گرم را مشاهده می‌کنید اما تنها ۳۲۰ میلی گرم آن امگا ۳ است. علت این تفاوت، وجود ترکیبات دیگری مثل اسیدهای چرب آزاد و تری گلیسیرید اصلاح شده است که جهت جذب بهتر آن به مکمل اضافه می‌شوند.
• این مکمل ها می‌توانند باعث کاهش اثر ویتامین K در سیستم انقاد خون و متعاقبا افزایش اثر داروهای ضد انعقادی (وارفارین) شوند. از این‌رو در صورت مبتلا بودن به بیماری‌هایی مثل هموفیلی و یا رقیق بودن خون و دیر بند آمدن خونریزی‌ها قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت نمایید.
• در زمان بارداری مصرف مکمل باید تحت نظر پزشک باشد؛ چون مقادیر بالای آن می‌تواند سمیت ایجاد کند.
• نحوه مصرف این کپسول ها برای افراد بالغ دو بار در روز است. یک کپسول همراه با صبحانه و دیگری همراه با شام است. بهتر است هر کپسول با یک لیوان کامل آب میل شود.

با خدمات آزمایشگاهی و درمانی در منزل هومکا، می‌توانید انواع آزمایش خون را در منزل بدون دغدغه انجام دهید. برای ثبت درخواست می‌توانید با شماره ۰۲۱۹۱۰۲۵۵۹۵ تماس بگیرید. همچنین از جمله آزمایش‌های دیگری که در این زمینه به شما کمک می‌کند می‌توان به آزمایش ویتامین D اشاره کرد.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.